Clareza do Colesterol

Nos últimos anos, o podcast Nutrition Diva discutiu muitas vezes o efeito do colesterol na saúde geral. Hoje, trazemos a você algumas das informações mais impactantes, baseadas em dados e fornecidas por divas sobre o assunto. Abordaremos alimentos como óleo de coco, aveia e ovos antes de encerrar com uma lição sobre como aumentar o colesterol bom.

Começamos com a Diva da Nutrição discutindo o impacto – se houver – que o óleo de coco tem no colesterol.

Eu tenho uma boa pergunta de ouvinte para você esta semana.

Catarina escreve:

Reduzi minha ingestão de gordura saturada em um esforço para reduzir meu colesterol. Nos últimos meses, consegui reduzi-lo em cerca de 40 pontos, reduzindo meu consumo de carne vermelha.

Também comecei a procurar substitutos para laticínios integrais, como sorvete. Alguns deles, como sobremesas congeladas à base de leite de coco, têm bastante gordura saturada. Existe alguma diferença na gordura saturada desses dois produtos em termos de como eles afetam minha saúde?

Como Catherine descobriu, reduzir a ingestão de gordura saturada dos alimentos pode ser uma maneira eficaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue. Muito mais eficaz, na verdade, do que reduzir a ingestão de colesterol na dieta. Mas as gorduras saturadas são toda uma família de diferentes ácidos graxos.

Aqui está uma revisão rápida para aqueles que precisam de uma atualização sobre a química dos ácidos graxos:

Todos os ácidos graxos são "hidrocarbonetos", o que significa que são construídos a partir de átomos de carbono e hidrogênio. Os átomos de carbono formam uma espécie de espinha dorsal, à qual os átomos de hidrogênio se ligam em várias configurações.

Quando cada um dos carbonos da cadeia está ligado a dois átomos de hidrogênio, dizemos que está totalmente hidrogenado ou saturado. (Se alguns dos carbonos tiverem apenas um parceiro de hidrogênio, é um ácido graxo insaturado.)

As gorduras saturadas vêm em uma variedade de comprimentos, no entanto. O ácido butírico é uma coisinha atarracada, com apenas 4 carbonos de comprimento. O ácido butírico é encontrado na manteiga. (O som de butírico/manteiga é semelhante, o que torna isso fácil de lembrar.) O ácido esteárico, por outro lado, tem 18 carbonos esguios. A carne é relativamente rica em ácido esteárico. (Você pode se lembrar disso porque esteárico soa como "boi".) O ácido láurico, encontrado no óleo de coco, está no meio, com 12 carbonos. (Receio não ter um dispositivo mnemônico útil para isso.)

Portanto, a questão é se todas as gorduras saturadas tendem a aumentar o colesterol no sangue ou apenas algumas delas. E, por extensão, a manteiga é melhor ou pior para o colesterol do que a carne bovina ou o óleo de coco? Ou, como Catherine está se perguntando, uma sobremesa congelada com alto teor de óleo de coco seria melhor ou pior do que sorvete integral?

Você pensaria que esta questão já teria sido resolvida. Mas não há tanta pesquisa quanto você poderia esperar - e os resultados são um pouco confusos. Os efeitos de diferentes ácidos graxos nos níveis de colesterol variam, dependendo da quantidade total de gordura e gordura saturada em sua dieta, bem como se você tem ou não outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Todos os diferentes tipos de gorduras saturadas (incluindo as do óleo de coco) tendem a aumentar os níveis de colesterol total, mas existem algumas diferenças significativas em seus efeitos sobre o HDL (o colesterol "bom") e o LDL (o tipo "ruim").

Então, aqui está meu melhor conselho, com base na pesquisa que revi. Se o colesterol é uma preocupação, você provavelmente deve limitar a ingestão de gordura saturada (de todas as fontes) a não mais do que 10% das calorias. (Para o adulto típico, são cerca de 20 a 25 gramas por dia.) As gorduras monoinsaturadas, como as do azeite e do abacate, são realmente sua melhor aposta. (E aqui está um fato engraçado: a maioria dos cortes de carne contém quantidades aproximadamente iguais de gordura monoinsaturada e saturada.)

Isso não é verdade para a manteiga, que é principalmente saturada. Eu realmente gosto do sabor da manteiga, então misturo um pedaço de manteiga com uma quantidade igual de azeite para fazer uma "manteiga melhor" que tem cerca de metade e metade de gordura monoinsaturada e saturada. Como outra vantagem, pode ser espalhado direto da geladeira, para não rasgar sua torrada.