Dieta com baixo teor de gordura para colesterol alto: trocas de alimentos, dicas de culinária e muito mais

Pessoas com níveis elevados de colesterol podem se beneficiar da adoção de uma dieta com baixo teor de gordura. Isso envolve a redução da ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, que aumentam o tipo prejudicial de colesterol que obstrui as artérias.

As pessoas podem fazer a transição para uma dieta com menos gordura fazendo trocas simples de alimentos. Por exemplo, eles podem substituir a carne vermelha por peixe ou fontes de proteína à base de plantas, como o tofu. Eles também podem usar óleos vegetais líquidos no lugar de gorduras sólidas e substituir as gorduras em produtos de panificação por purê de frutas.

É importante observar que as gorduras não são inerentemente "ruins". Na verdade, certos tipos são necessários para uma boa saúde. Se uma pessoa pretende reduzir o colesterol, deve se concentrar na substituição de gorduras saturadas e trans por gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas.

Este artigo explica como uma dieta com baixo teor de gordura pode beneficiar pessoas com colesterol alto. Ele também sugere trocas de alimentos saudáveis ​​e fornece dicas gerais de culinária.

A American Heart Association (AHA) recomenda que pessoas com colesterol alto limitem suas calorias de gordura saturada para menos de 6% de suas calorias diárias. Para aqueles que seguem uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 11 a 13 gramas de gordura saturada por dia.

A gordura saturada geralmente é sólida à temperatura ambiente e está presente em alimentos de origem animal, como carne, aves, ovos e laticínios integrais. Fontes vegetais são menos comuns, mas alguns exemplos incluem coco e óleo de palma.

A AHA também aconselha a eliminação de gorduras trans. Estes são óleos parcialmente hidrogenados que estão presentes em muitos alimentos fritos e assados, como biscoitos, biscoitos e massa de pizza.

As pessoas devem comer quantidades moderadas de gorduras insaturadas, que incluem gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. As fontes incluem peixes, como salmão e truta, e alimentos vegetais, como azeitonas, abacate e nozes.

Versões mais antigas das Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendavam comer menos de 300 miligramas de colesterol por dia. No entanto, a edição mais recente não especifica um limite porque a ligação entre a dieta e o colesterol no sangue permanece incerta. Em vez disso, aconselha a ingestão mínima possível de gorduras trans e colesterol sem comprometer a nutrição.

Os alimentos que contêm colesterol incluem produtos de origem animal, como carne vermelha, camarão, gema de ovo e laticínios integrais.

Uma dieta com baixo teor de gordura para colesterol se concentra principalmente em limitar o colesterol, gordura saturada e gordura trans. Uma pessoa não deve tentar excluir todas as gorduras da dieta. A gordura é um componente essencial de uma dieta nutritiva e equilibrada, por isso é importante consumir gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas suficientes.

Um artigo de pesquisa de 2022 confirma isso, observando que as metas dietéticas em uma dieta com baixo teor de colesterol não enfatizam a restrição da gordura total. Em vez disso, eles aconselham a substituição de gorduras saturadas e trans por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. A qualidade da gordura é mais importante do que a ingestão total de gordura.

Comer uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans pode reduzir os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no corpo.

As pessoas podem se referir ao colesterol LDL como colesterol "ruim" porque causa o acúmulo de depósitos de gordura nas paredes das artérias. Ter altos níveis de LDL pode causar um estreitamento das artérias. Esse estreitamento pode obstruir o fluxo sanguíneo, o que pode levar a eventos cardiovasculares, como ataque cardíaco e derrame.

Além disso, as gorduras trans reduzem a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol "bom". O HDL ajuda a remover os depósitos de gordura nas artérias, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Portanto, uma dieta com baixo teor de gordura reduz a ingestão de alimentos que aumentam o LDL e diminuem o HDL. Ao fazer isso, pode reduzir o colesterol ruim no corpo e aumentar o colesterol bom.

As pessoas que procuram reduzir os níveis de colesterol por meio da dieta podem tentar as seguintes estratégias:

As pessoas podem trocar carnes gordurosas por opções com menos gordura. Por exemplo, eles podem optar por tipos de carne "selecionados" ou "de escolha" em vez de tipos "primários".