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A proteína é a chave para uma dieta saudável, e não está apenas na carne, nos ovos ou na proteína de baunilha em pó da loja de saúde da sua vizinhança. Existem muitas fontes sólidas de proteínas vegetais que também são ricas em nutrientes.

Para obter uma melhor compreensão das proteínas vegetais, pedimos a nutricionistas registrados que explicassem seus benefícios, nos dessem dicas para incorporá-las em nossas dietas e quebrássemos alguns mitos. Como bônus, preparamos uma lista de compras de proteínas vegetais para você começar.

"As fontes vegetais geralmente têm mais fibras e um perfil de micronutrientes mais alto", diz o nutricionista registrado Daniel Preiato, RDN, CSCS. "Eles contêm vitaminas e minerais que a carne não tem tanto."

De fato, um estudo comparando mais de 3.000 alimentos1 descobriu que os alimentos à base de plantas eram os mais ricos em antioxidantes, superando em muito a carne, os ovos e o peixe. Os antioxidantes2 são compostos que retardam ou previnem os danos celulares causados ​​pelos radicais livres. Ao consumir mais antioxidantes, você pode manter seu corpo forte e saudável, ao mesmo tempo em que combate os efeitos do envelhecimento.

Alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais e grãos integrais, também fornecem nutrientes essenciais, como fibras, que podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue3 e mantê-lo satisfeito.

Quando você come 1 xícara (ou 225 gramas) de espinafre cozido4, por exemplo, está ingerindo não apenas 6 gramas de proteína, mas também 60,6 miligramas de vitamina C, 134 miligramas de cálcio e 1.600 miligramas de fibra – todos nutrientes essenciais para o bem-estar do seu corpo que faltam em produtos à base de carne.

Comer mais alimentos à base de plantas pode ajudar a reduzir sua pegada de carbono e contribuir para um planeta mais saudável.

A população mundial está crescendo exponencialmente e estima-se que, até 2030, haverá quase nove bilhões de bocas para alimentar, sobrecarregando os recursos e a infraestrutura de nosso planeta.

Embora as práticas de pastoreio regenerativo possam torná-los mais sustentáveis, os produtos à base de carne geralmente requerem muito mais terra, energia e outros recursos para crescer do que as plantas. De acordo com o The World Counts, apenas 2,5 bilhões de pessoas poderiam ser alimentadas se todos comessem a mesma dieta à base de carne que o americano médio.

Apesar de a proteína ser um nutriente essencial, estudos mostram que quem consome grandes quantidades de carne vermelha e branca tem maior risco de desenvolver colesterol alto5 e pressão alta6.

Equilibrar seu consumo de proteína com opções à base de plantas, como frutas e vegetais, legumes ou uma proteína vegana em pó de qualidade, pode ajudar a melhorar sua saúde metabólica.

Proteínas à base de plantas, como feijão, couve de Bruxelas e tofu, são mais ricas em fibras7 e geralmente têm menos gordura, mantendo-o saciado por mais tempo e evitando que você coma demais.

Além disso, a maioria das proteínas vegetais são alimentos naturalmente de alto volume, o que significa que você pode comer uma quantidade maior com menos calorias.

Dependendo de onde você mora e dos tipos de alimentos que você compra, uma dieta baseada em vegetais pode ser significativamente mais barata do que uma centrada na carne.

Embora os lanches veganos pré-embalados possam ser caros, as proteínas vegetais inteiras podem ajudar a economizar muito dinheiro.

“Existem inúmeras opções de alimentos integrais veganos super acessíveis”, diz Preiato, dando exemplos de alimentos como frutas, vegetais, grãos, legumes e tofu. “Concentre-se em comprar alimentos à base de plantas minimamente processados, pois isso geralmente reduz muito o custo”, acrescenta.

Freqüentemente, os mercados de agricultores locais são o melhor lugar para comprar frutas e vegetais, pois eles produzem apenas o que está na estação, então os preços podem ser muito mais baixos do que em mercearias que importam itens.

As proteínas vegetais são menos biodisponíveis do que as proteínas animais, o que significa que não são tão facilmente absorvidas pelo corpo e podem causar desconforto digestivo.

"Isso ocorre porque muitos alimentos com proteínas vegetais contêm carboidratos que devem ser decompostos por fermentação nos intestinos - produzindo gás em vez de serem absorvidos com eficiência pelo trato gastrointestinal", diz a nutricionista pediátrica Gabrielle McPherson, RDN.