Dieta vegana crua pode ser um risco para sua saúde

Professor Sênior em Nutrição, Alimentos e Ciências da Saúde, Teesside University

Laura Brown não trabalha, consulta, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que se beneficiaria deste artigo e não revelou afiliações relevantes além de sua nomeação acadêmica.

A Teesside University fornece financiamento como membro do The Conversation UK.

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As dietas veganas tornaram-se cada vez mais populares ao longo dos anos, especialmente entre as pessoas que procuram melhorar sua saúde. De fato, um crescente corpo de evidências mostra que as dietas à base de vegetais (incluindo dietas veganas) podem trazer muitos benefícios para a saúde e têm sido associadas a um menor risco de doença cardíaca, juntamente com a diminuição do peso corporal e dos níveis de colesterol.

No entanto, algumas pessoas estão levando a dieta vegana ao extremo, optando por comer apenas alimentos vegetais crus que podem ser consumidos sem nenhum cozimento. Alguns também excluem alimentos que foram alterados em sua forma natural ou processados ​​(como aveia ou leite de amêndoa).

Os defensores dessa dieta afirmam que o cozimento faz com que os ingredientes percam alguns de seus nutrientes e enzimas importantes. Ao consumir alimentos vegetais crus, eles acreditam que a dieta melhorará os níveis de energia, prevenirá (e até reverterá) doenças e melhorará a saúde geral.

Mas pesquisas sugerem que dietas veganas cruas, se seguidas por muito tempo, podem causar mais mal do que bem. Aqui está o porquê:

Pesquisas sugerem que alguns alimentos crus podem ser mais saudáveis ​​do que alimentos cozidos. Por exemplo, cozinhar faz com que a couve-de-bruxelas e o repolho roxo percam até 22% de seu teor de tiamina. Esta é uma forma de vitamina B1 que mantém o sistema nervoso saudável.

Embora alguns vegetais possam perder nutrientes durante o cozimento, outros têm um maior teor de nutrientes quando cozidos. Isso ocorre porque alguns nutrientes estão presos dentro das paredes celulares dos vegetais. Cozinhar quebra as paredes celulares, permitindo que os nutrientes sejam liberados e mais facilmente absorvidos pelo corpo.

Por exemplo, quando o espinafre é cozido, fica mais fácil para o corpo absorver o cálcio que ele contém. A pesquisa também descobriu que, embora cozinhar tomates reduza o teor de vitamina C em 28%, aumenta o teor de licopeno em mais de 50%. O licopeno tem sido associado a um menor risco de uma série de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e doenças cardíacas. Aspargos, cogumelos, cenouras, brócolis, couve e couve-flor são outros exemplos de vegetais que são mais ricos em nutrientes quando cozidos.

Leia mais: Nove vegetais que são mais saudáveis ​​para você quando cozidos

Legumes cozidos também podem fornecer ao corpo mais antioxidantes. Estas são moléculas que podem lutar contra um tipo de molécula nociva conhecida como radicais livres, que podem danificar as células e levar a doenças ao longo do tempo. Alguns vegetais (incluindo aspargos, cogumelos, espinafre, tomate e brócolis) contêm níveis mais altos dos antioxidantes beta-caroteno (que o corpo transforma em vitamina A), luteína e licopeno quando cozidos do que quando crus.

As dietas veganas cruas provavelmente carecem de muitas vitaminas e minerais importantes – ou seja, vitaminas B12 e D, selênio, zinco, ferro e dois tipos de ácidos graxos ômega-3. Isso ocorre porque muitos dos alimentos que contêm altos níveis dessas vitaminas e minerais vêm de animais – como carne e ovos. Todas essas vitaminas desempenham um papel fundamental na estrutura, desenvolvimento e produção de células cerebrais e nervosas, além de apoiar um sistema imunológico saudável.

De particular preocupação são os níveis de vitamina B12. Um estudo sobre pessoas que seguiram dietas rigorosas de alimentos crus descobriu que 38% dos participantes eram deficientes em vitamina B12. Isso é preocupante, especialmente porque a deficiência de vitamina B12 está associada a uma série de problemas, incluindo icterícia, úlceras na boca, problemas de visão, depressão e outras alterações de humor.

O mesmo estudo também descobriu que uma dieta vegana rigorosa e crua aumentava os níveis de homocisteína (um aminoácido decomposto pela vitamina B12) devido à deficiência de vitamina B12. Isso é uma preocupação, pois o aumento dos níveis de homocisteína pode potencialmente aumentar o risco de doenças cardiovasculares e derrames.