Os óleos de cozinha mais saudáveis ​​e menos saudáveis, de acordo com especialistas

Os óleos de cozinha são um alimento básico necessário. Eles são essenciais para preparar temperos e molhos caseiros, refogar ou assar legumes, fritar várias proteínas, assar sobremesas melhores para você e muito mais. Mas nem todos os óleos são criados iguais - e com tantas opções disponíveis, escolher o "certo" pode parecer totalmente confuso.

Com a ajuda de vários especialistas em nutrição, detalhamos o que torna um óleo de cozinha saudável em primeiro lugar, as melhores opções para vários métodos de cozimento e quais limitar ou evitar.

Todos os óleos de cozinha contêm quantidades variáveis ​​de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs, que incluem gorduras ômega-3 e ômega-6) e ácidos graxos saturados (SFAs).

A gordura predominante presente em um óleo influencia sua estabilidade quando aquecido e sua salubridade. Então, o que você deve gravitar?

Os óleos ricos em MUFA são amplamente considerados as gorduras mais seguras para cozinhar - a pesquisa sugere1 que eles podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorar os lipídios do sangue, como o colesterol, e apoiar a saúde cardiovascular. A troca de SFAs por MUFAs na dieta provou ser benéfica em vários estudos2.

Eles também são mais estáveis ​​ao calor do que os PUFAs, diz Desiree Nielsen, RD, nutricionista especializada em saúde intestinal e inflamação e autora de Good for Your Gut. Portanto, quando você os aquece, é menos provável que eles se degradem em subprodutos indesejáveis ​​da oxidação lipídica. O MUFA predominante nos óleos de cozinha é o ácido oleico3, ou ômega-9.

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Os óleos ricos em PUFA são um pouco confusos. Ambos os PUFAs ômega-3 e ômega-6 são essenciais (ou seja, não podemos produzi-los e precisamos deles como parte de nossa dieta), mas também são altamente insaturados, portanto, menos estáveis ​​e mais propensos à degradação quando expostos à luz, calor e oxigênio, explica Nielsen.

Cozinhar com esses óleos mais frágeis pode promover o desenvolvimento de subprodutos da oxidação lipídica4, como aldeídos, que podem promover inflamação e ter efeitos negativos à saúde ao longo do tempo.

A maioria de nós já ingere PUFAs ômega-6 em nossa dieta, pois eles são predominantes em alimentos embalados e integrais, diz Nielsen, portanto, priorizar outras gorduras (por exemplo, PUFAs ômega-3 e MUFAs) é inteligente para o equilíbrio nutricional geral. O uso de óleos ricos em ômega-3, como óleo de linhaça, em aplicações não aquecidas, é uma boa maneira de preservar sua integridade e colher seus muitos benefícios.

Os óleos ricos em SFA estão entre os mais estáveis ​​ao calor, mas ainda assim devem ser usados ​​com moderação, principalmente se você estiver preocupado com doenças cardiovasculares, pois têm o potencial de elevar o colesterol LDL5.

Embora existam alguns benefícios exclusivos e atraentes de certos óleos com alto teor de gordura saturada (como o óleo de coco), o fato é que "dezenas de testes em humanos confirmaram que a substituição de gorduras animais e gorduras saturadas por gorduras insaturadas é benéfica para a saúde", diz Nielsen . A pesquisa também sugere que o consumo excessivo de SFA pode promover inflamação e disbiose intestinal6, enquanto MUFAs e PUFAs ômega-3 não têm esse efeito.

Mas lembre-se de que você pode ter mais espaço de manobra em sua dieta para óleos ricos em SFA se estiver comendo uma dieta predominantemente baseada em alimentos integrais e ricos em vegetais.

Em geral, quanto menos refinado for um óleo, melhor, diz Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional formado em Harvard e autor de This Is Your Brain on Food.

Opte por variedades "não refinadas" ou "naturalmente refinadas". Menos refino significa mais nutrientes, fitoquímicos benéficos e sabor. Ao fazer um "óleo não refinado", azeitonas, abacate, sementes ou nozes são esmagados (prensado a frio ou prensado) para liberar os óleos, que são filtrados suavemente para remover os sólidos. Os óleos "naturalmente refinados" são filtrados de forma mais completa e podem sofrer calor adicional, mas não são tratados com calor alto ou produtos químicos. Se você optar por eles, escolha um mais alto em MUFAs (ou SFAs, se isso se adequar aos seus objetivos), que resistem à degradação melhor do que os PUFAs.