O que saber sobre gordura saturada e colesterol

Comer gordura saturada em excesso pode aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol "ruim". Especialistas em saúde concordam que as pessoas devem limitar a gordura saturada e substituí-la por alternativas mais nutritivas e saudáveis.

O corpo precisa de gorduras saudáveis ​​para funcionar, e níveis ótimos de colesterol são benéficos para o corpo. Essa substância semelhante a gordura cerosa tem funções essenciais, como ajudar a produzir hormônios e construir células.

A lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol "bom", transporta o colesterol de volta ao fígado para expulsá-lo do corpo. O LDL, ou colesterol "ruim", pode se acumular nas artérias, fazendo com que elas se estreitem, levando potencialmente a doenças cardíacas.

Saiba mais sobre as diferenças entre colesterol HDL e LDL.

Se uma pessoa come gordura saturada em excesso, seus níveis de colesterol LDL podem aumentar, então os profissionais de saúde aconselham limitar o consumo.

Este artigo explora a gordura saturada e quanto uma pessoa deve comer. A seguir, explica como comer para equilibrar os níveis de colesterol e fornece uma lista de alimentos a serem evitados e incluídos em uma dieta balanceada. Por fim, discute as perspectivas para pessoas com colesterol alto.

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As gorduras saturadas ocorrem naturalmente em alimentos de origem animal, como carne vermelha e laticínios. Além disso, alguns óleos, como o de palma e o de coco, também contêm gordura saturada.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham que as gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol de alguém, por isso é melhor consumir alimentos com menos gorduras saturadas. Além disso, a American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada para prevenir problemas de colesterol e risco de doença cardíaca.

No entanto, embora as diretrizes dietéticas recomendem limitar a gordura saturada, há alguma controvérsia sobre esse conselho.

Por exemplo, uma revisão de 2021 observa que há evidências inconclusivas de que a redução do colesterol LDL por meio da dieta reduz o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares (DCV).

Os autores explicam que diminuir o colesterol LDL reduz principalmente os níveis de grandes partículas de LDL. No entanto, pequenas partículas de LDL têm uma associação mais forte com DCV e são menos afetadas quando uma pessoa restringe a gordura saturada em sua dieta.

Os autores da revisão também enfatizaram a importância da matriz alimentar, que se refere à estrutura e composição de um alimento individual onde pode ocorrer gordura saturada. Vários outros nutrientes, incluindo carboidratos, vitaminas e minerais, também podem afetar o risco individual de DCV.

Uma pessoa pode falar com um profissional de saúde para obter mais conselhos sobre uma dieta balanceada e a manutenção de níveis ideais de colesterol.

O Dietary Guidelines for Americans recomenda limitar a gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias de uma pessoa.

No entanto, a AHA aconselha as pessoas a comerem menos do que isso, visando um padrão alimentar que obtenha 5 a 6% das calorias da gordura saturada. Ele explica que se alguém ingere 2.000 calorias diariamente, não mais do que 120 delas devem vir de gordura saturada. Isso equivale a cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.

Para reduzir o risco de doenças cardíacas, os especialistas recomendam que uma pessoa mantenha seu perfil de colesterol dentro de uma faixa ideal. Um médico pode testar os níveis de colesterol de uma pessoa usando um exame de sangue. Os médicos também podem examinar os triglicerídeos, que são gorduras no sangue, ao avaliar o risco à saúde de uma pessoa.

Os níveis ideais de perfil lipídico para adultos são os seguintes:

Uma pessoa pode manter níveis ideais de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca usando estratégias dietéticas e de estilo de vida. Isso pode incluir mudar sua dieta, parar de fumar, se aplicável, e se exercitar mais.

O CDC também aconselha as pessoas a fazer o seguinte para ajudar a prevenir níveis elevados de colesterol:

As listas de alimentos a seguir podem ajudar as pessoas a fazer escolhas nutritivas para reduzir os níveis de colesterol.