O que o pó de proteína de caseína faz

Construir músculos ... durante a noite?

VOCÊ PROVAVELMENTE OUVIUsobre proteína de soro de leite (o material está em toda parte) e talvez até proteína de ervilha (a novata à base de plantas), mas há outra proteína que é popular entre a comunidade fitness: a caseína.

A caseína tem mais em comum com o soro de leite do que com as ervilhas, mas a caseína também é distintamente diferente de ambos - e tem benefícios únicos.

"Existem dois tipos diferentes de proteína no leite de vaca, cabra e ovelha - caseína e soro de leite", diz Kim Yawitz, RD, proprietário de uma academia em St. Louis, MO.

"Cerca de 80 por cento da proteína no leite de vaca é caseína, e cerca de 20 por cento é soro de leite, de acordo com um estudo do Iranian Journal of Pharmaceutical Research", diz Amy Gorin, MS, RDN, uma nutricionista inclusiva à base de plantas em Stamford, CT e proprietário da Plant Based with Amy. "Whey e caseína são proteínas completas e são diferentes de várias maneiras. Por um lado, a proteína de soro de leite é digerida mais rapidamente do que a proteína de caseína."

À frente, o furo sobre todas as proteínas de caseína.

Para recapitular, a caseína é uma das duas principais proteínas encontradas em produtos lácteos. "Também é usado para fazer suplementos de proteína", diz Yawitz, observando que esses suplementos vêm em duas formas: caseína micelar e hidrolisado de caseína. "A caseína micelar é de digestão lenta, enquanto o hidrolisado de caseína é pré-digerido para uma absorção mais rápida."

Como a proteína caseína contém todos os aminoácidos necessários ao corpo humano, é uma proteína completa, diz Gorin. "Também é digerível mais lentamente do que a proteína de soro de leite e é liberado no corpo mais lentamente, o que significa que o mantém satisfeito por períodos mais longos".

Além disso, como aponta Gorin, "a pesquisa descobriu que a caseína oferece muitos benefícios à saúde, incluindo potenciais propriedades de combate ao câncer". Claro, mais pesquisas são necessárias para verificar essas descobertas, mas os possíveis benefícios para a saúde da proteína caseína parecem encorajadores.

Como você provavelmente já percebeu, os laticínios são a melhor fonte de proteína caseína. "A caseína é encontrada principalmente em produtos lácteos - leite, queijo duro, queijo cottage e iogurte", diz Yawitz. "Não há recomendação específica de quanta caseína os homens precisam em um dia (e você não encontrará gramas de caseína listadas no rótulo de um alimento, por isso pode ser difícil saber exatamente quanto você está recebendo da dieta)."

Se você não come uma tonelada de laticínios, deve tomar um suplemento? Provavelmente não. "Você não precisa necessariamente usar um suplemento de caseína, especialmente se ingerir muita proteína ao longo do dia", diz Yawitz, compartilhando que uma dose típica para homens que optam por usar suplementos de caseína é de 20 a 40 gramas por dia.

Se você gosta de aumentar o volume, a proteína caseína pode ser particularmente benéfica.

"Supondo que você levante pesos ou realize outros exercícios de resistência regularmente, a proteína caseína pode ajudá-lo a construir músculos e a se recuperar mais rapidamente", diz Yawitz. "Mais importante ainda, os suplementos de caseína podem ajudá-lo a obter proteína suficiente para o reparo e crescimento muscular".

Como Yawitz destaca, estudos sugerem que a ingestão diária de proteína variando de 0,73 a 1 grama por quilo de peso corporal pode ajudar a maximizar o crescimento muscular induzido pelo treinamento de resistência. "E obter tanta proteína geralmente é mais fácil falar do que fazer, especialmente se sua agenda for agitada ou você tende a ficar cheio rapidamente ao comer alimentos ricos em proteínas", diz ela.

Os suplementos de caseína geralmente contêm cerca de 25 gramas de proteína por colher, diz Yawitz, comentando que são bastante convenientes de consumir, tornando-se uma das razões pelas quais são tão populares entre os fisiculturistas e outros entusiastas do fitness.

"Mesmo se você ingerir proteína suficiente ao longo do dia, pode haver algum benefício adicional em tomar suplementos de caseína (ou comer alimentos ricos em caseína) antes de dormir", acrescenta Yawitz. "Ir para a cama com o estômago vazio pode aumentar a probabilidade de seu corpo quebrar as proteínas musculares para obter energia e nutrientes, tornando mais difícil reparar e construir músculos. A caseína leva várias horas para digerir e absorver, portanto, tomá-la antes de dormir pode ajudam a poupar as proteínas musculares, permitindo que seus músculos se recuperem melhor e possivelmente até cresçam."