8 tipos de proteína em pó + encontrando uma opção saudável e sustentável

Todos os pós de proteína fornecem uma fonte concentrada de proteína, mas nem todos os pós de proteína são criados iguais. Conversamos com especialistas em nutrição e cientistas de proteínas para revisar diferentes tipos de proteína em pó e suas funções para ajudá-lo a decidir qual é o melhor para você.

Antes de entrarmos nos diferentes tipos de proteína em pó, vamos falar sobre como avaliar a qualidade da proteína.

O perfil de aminoácidos de uma proteína em pó é importante porque existem nove aminoácidos essenciais (EAAs) que seu corpo não pode produzir e que você deve obter de sua dieta. A leucina é especialmente importante para a síntese de proteína muscular (MPS).

A nutricionista e consultora de desempenho Kelly Jones, MS, RD, CSSD, sugere verificar a quantidade de cada aminoácido no rótulo ou no site do suplemento. "Procure cerca de 10 gramas de EAAs no total1, com 2 a 3 gramas provenientes de leucina2. Isso pode ser facilmente obtido por meio de proteína de soro de leite, proteína de soja ou certas misturas de proteínas vegetais, incluindo ervilha e arroz integral ou ervilha e chia."

Observe que, dependendo do tipo de proteína, pode ser necessário comer mais para atingir esse limite de leucina. "Na proteína de soro de leite, a leucina é de cerca de 12%, então 23 gramas de proteína de soro de leite isolada irão acioná-la [síntese de proteína muscular]. Considerando que na proteína de soja isolada, é cerca de 7,8%, então agora você precisa de 33 ou 34 gramas", proteína e o pesquisador de aminoácidos Don Layman, Ph.D., disse anteriormente à mindbodygreen.

Os pós de proteína podem ajudar a atender às suas necessidades diárias de proteína e consumir proteína facilmente em movimento. No entanto, "uma vez que as proteínas em pó são normalmente fontes isoladas ou concentradas apenas de proteína, elas também são tipicamente mais baixas em micronutrientes do que a fonte real de alimento da qual são derivadas", Stephan van Vliet, Ph.D., cientista do Center for Human Nutrition Studies na Utah State University, diz mindbodygreen.

"Embora a proteína em pó possa ajudar a atender às necessidades de proteína, especialmente no caso de atletas, populações mais velhas ou pacientes hospitalizados com uma necessidade aumentada de proteína, normalmente é preferível consumir proteína de alimentos integrais para obter todo o espectro de nutrientes que os alimentos integrais podem fornecer. ”, acrescenta van Vliet. Portanto, embora as proteínas em pó possam ser uma adição saudável à sua rotina, elas nunca devem substituir alimentos integrais.

Whey protein é uma proteína à base de leite e é um subproduto da fabricação tradicional de queijos. A renina é adicionada ao leite para separar os sólidos (caseína) do líquido (soro). O soro é posteriormente processado para se tornar pó de proteína de soro de leite.

Alguns consideram o descarte do soro de leite o maior poluente ambiental da indústria de laticínios3. A partir dessa perspectiva, converter soro de leite em proteína em pó é uma prática sustentável que evita que o soro de leite seja desperdiçado.

Existem diferentes tipos de proteína de soro de leite disponíveis, ou seja, concentrado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de soro de leite e hidrolisado de proteína de soro de leite, que abordamos com mais detalhes abaixo. A forma como são processados ​​afeta a concentração de proteína e a rapidez com que são absorvidos.

A proteína de soro de leite é usada principalmente para ajudar a construir músculos4 e se recuperar de treinos5. Também foi demonstrado clinicamente que melhora o peso corporal e a composição corporal6, especialmente quando combinado com treinamento de resistência e uma dieta com restrição calórica.

Uma meta-análise de nove estudos controlados randomizados descobriu que os suplementos de proteína de soro de leite melhoraram o peso corporal, a massa gorda total e alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares7 em indivíduos com sobrepeso ou obesos.

No entanto, quando se trata de perda de gordura e MPS, não há benefício demonstrado do uso prolongado de pó de proteína de soro de leite em relação a outras fontes de proteína se a ingestão de proteína na dieta for suficiente.

"Se alguém está consumindo proteína em doses baixas a moderadas por refeição (menos de 15 a 20 g) ou a ingestão geral é baixa a moderada (menos de 0,6 a 0,8 g de proteína/kg de peso corporal), pode haver uma vantagem em consumir laticínios à base de proteína em pó, como soro de leite", diz van Vliet. "Quando as doses são altas o suficiente (mais de 25 a 30 g por refeição ou 1,1 a 1,3 g/kg por dia), não importa se a proteína é de origem animal ou vegetal, pois você está fornecendo aminoácidos mais do que suficientes em esse ponto."