Um todo

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por Kat Smith

9 de maio de 2023

A dieta baseada em vegetais integrais, muitas vezes abreviada para WFPB, segue o princípio de que uma dieta vegana não processada, sem sal e sem óleo é boa para o corpo.

Comer uma dieta estritamente baseada em alimentos integrais é bem diferente da sua dieta vegana padrão. Incentiva a comer pouco ou nenhum alimento processado e desencoraja o uso de óleo e sal. Isso significa que carne e queijo veganos, pão, sorvete, biscoitos, doces, lanches e refeições congeladas não são permitidos.

Mas, mesmo sem pizza vegana congelada, ainda há muito que você pode comer em uma dieta baseada em vegetais - e não precisa ser sem graça. Existem cerca de 200.000 espécies de plantas comestíveis no mundo, mas os humanos consomem apenas cerca de 200. Isso é o suficiente para fornecer a você um arsenal substancial de frutas, vegetais, grãos, legumes, ervas, temperos e vinagre para cozinhar.

Dada a falta de macarrão com queijo sem laticínios, batatas fritas e doces, é seguro dizer que a saúde é provavelmente o fator determinante para o interesse de qualquer pessoa em alimentos integrais à base de plantas. E, com razão.

Vários estudos associaram dietas ricas em frutas e vegetais a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Uma dieta baseada em vegetais integrais também é naturalmente rica em alimentos anti-inflamatórios, pois não contém sal, óleo, açúcar refinado e pão branco, que são causas conhecidas de inflamação.

Você deve complementar? Estudos mostram que comer vegetais pode trazer benefícios à saúde, mas uma dieta vegana naturalmente carece de vitamina B12, que ajuda a produzir DNA e mantém o sangue e as células nervosas saudáveis. Pelo que vale a pena, Michael Greger, MD, defensor do WFPB e fundador do NutritionFacts.org, recomenda suplementar essa importante vitamina. Mas, como sempre, você deve falar com seu médico se estiver planejando mudar drasticamente sua dieta.

Apesar de parecer que vem com um monte de limitações logo de cara, há muitos ingredientes à base de plantas integrais à sua disposição. Portanto, você não precisa comer um monte de salada, a menos que realmente queira.

Além da lista abaixo, tenha em mente as regras mais importantes das dietas de alimentos integrais à base de plantas: sem óleo, sem sal, sem açúcar processado e sem grãos processados.

O sal e o óleo tornam a comida muito mais saborosa. O sal realça os sabores naturais dos produtos, enquanto o óleo facilita a reação de Maillard, também conhecida como escurecimento, que adiciona sabor, aroma e cor.

Não se preocupe, seu jogo de chef ainda pode ser forte mesmo sem sal e óleo. Os incontáveis ​​outros fabricantes de sabor do mundo culinário - ervas, especiarias, suco cítrico, pimenta e missô - são todos um jogo justo, assim como todos os alliums: cebola, alho, cebolinha, cebolinha, alho-poró e cebolinha. Abrace-os em sua cozinha e você banirá refeições insípidas de sua cozinha.

Dito isso, uma dieta baseada em vegetais pode consumir mais tempo, então não se sinta culpado se não for algo com o qual você possa se comprometer 24 horas por dia, 7 dias por semana. Entendemos. Alguns dos alimentos mencionados, como pão branco e macarrão, são mais baratos do que a opção integral à base de plantas. Preparar refeições do zero leva um tempo que nem todo mundo tem. (Isso é especialmente verdadeiro sobre nós mesmos e o desejo de pizza vegana.) Manter receitas à base de plantas de alimentos integrais em sua rotação pode ser o tipo certo de equilíbrio para você.

Abaixo estão algumas receitas que são WFPB, principalmente com algumas modificações. Se você está se sentindo à altura da tarefa, há muitas receitas em que você pode omitir o óleo e o sal sem que fique sem sabor, desde que tempere sua comida com ingredientes vegetais integrais.

Danielle Keith

Este pesto é livre de laticínios e óleo. Para torná-lo WFPB, use trigo integral, à base de leguminosas e outros tipos de farinhas à base de grãos. Essencialmente, qualquer coisa que não seja massa branca regular, que geralmente é feita de sêmola de trigo duro, pode ser consumida com moderação. Isso é bom porque não poderíamos imaginar uma vida sem macarrão. OBTER A RECEITA