Veja como obter vitamina D suficiente em uma dieta vegana

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por Charlotte Pointing

15 de fevereiro de 2023

Proteína, carboidratos e gordura. Antes do século 20, os cientistas acreditavam que esses eram os únicos nutrientes essenciais que os alimentos tinham a nos oferecer. Mas na década de 1910, as coisas começaram a mudar. A pesquisa demonstrou que, na verdade, os alimentos também nos fornecem vitaminas importantes, e prestar atenção a eles pode reduzir nosso risco de adoecer. Em 1948, os cientistas identificaram todas as principais vitaminas que conhecemos agora, incluindo a vitamina D.

Conhecida como a "vitamina do sol" porque nossos corpos a produzem quando expostos à luz solar, a vitamina D é importante para manter nossa saúde física, mas também pode ajudar a manter nossa saúde mental. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a vitamina D, incluindo como obter o suficiente em uma dieta vegana.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que ajuda nosso corpo a absorver cálcio e fósforo, nutrientes essenciais para a saúde dos ossos. Quanta vitamina D você precisa depende de alguns fatores diferentes. Aqueles que vivem no norte vão precisar de mais porque não estão expostos à luz solar suficiente durante os meses de inverno. (Em alguns lugares no norte da Noruega, por exemplo, o sol não nasce de meados de novembro até o final de janeiro.) Mas outro fator é a idade, porque, à medida que envelhecemos, nossa capacidade de produzir vitamina D diminui.

De acordo com a clínica americana sem fins lucrativos Mayo Clinic, a quantidade diária recomendada de vitamina D para pessoas de um ano a 70 anos é de 600 unidades internacionais (UI). Aqueles com mais de 70 anos precisam de cerca de 800 UI, enquanto bebês com menos de um ano precisam de cerca de 400 UI. É importante não ingerir quantidades excessivas de vitamina D, pois isso também pode prejudicar seu corpo, causando acúmulo de cálcio, que também é ruim para os ossos, rins e coração.

Devido à sua estreita relação com o cálcio, não ingerir vitamina D suficiente pode ter um efeito negativo nos ossos. Na verdade, Karl Isogna MD disse à Yale Medicine que as consequências podem incluir "taxas aumentadas de perda óssea ou mesmo osteomalácia ('ossos moles') em adultos e raquitismo (uma doença óssea deformante) em crianças".

Mas a vitamina D também tem outros benefícios. "Muitos dos órgãos e tecidos do corpo têm receptores para a vitamina D", observa Harvard Health. “O que sugere papéis importantes além da saúde óssea, e os cientistas estão investigando ativamente outras funções possíveis”. A prestigiada publicação também observa que a pesquisa sugere que a vitamina D pode até reduzir o crescimento de células cancerígenas e a inflamação, além de ajudar o corpo a controlar infecções.

Mas além da saúde física, a deficiência de vitamina D também demonstrou ter consequências para a saúde mental. A pesquisa sugere que pode aumentar a probabilidade de depressão. Por exemplo, uma análise, publicada em 2014, examinou 15 estudos sobre vitamina D e depressão. Ele indicou que aumentar a suplementação acima de 800 unidades diárias pode ajudar a melhorar os sintomas.

Existem dois tipos diferentes de vitamina D: vitamina D2 e ​​vitamina D3. Nos suplementos, o último é frequentemente obtido da lanolina, um tipo de cera produzida pelas ovelhas para ajudar a manter a lã seca, o que significa que geralmente não é vegana. (Também pode ser proveniente de líquen, que vem de fungos e algas.) A vitamina D2, no entanto, geralmente é vegana, porque é proveniente de plantas.

Como as fontes de alimentos que o contêm são limitadas, nem sempre é fácil obter vitamina D suficiente por meio da dieta. Mas dito isso, existem muitas outras maneiras de obter o suficiente, mesmo sendo vegano. Uma maneira é por meio de suplementação (que abordaremos a seguir), mas também é importante obter sol suficiente. E, embora não sejam tão abundantes quanto algumas outras vitaminas, existem alguns alimentos que são enriquecidos com vitamina D. Aqui está o que você precisa saber.

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Sair ao sol é uma das melhores maneiras de obter vitamina D suficiente. Isso ocorre porque, quando os raios do sol atingem o colesterol nas células da pele, ele inicia um processo de síntese de vitamina D. Mas isso não significa que você precise passar dias a fio tomando sol para produzir o suficiente da vitamina. Pesquisas sugerem que no Reino Unido, no verão, 13 minutos de sol do meio-dia três vezes por semana são suficientes.