Como Comer Mais Proteína: Dicas, Alimentos e Um Exemplo de Plano de Refeições

O tema da proteína pode ser controverso, com opiniões conflitantes sobre quanto você precisa comer e quando.

Conversamos com especialistas em nutrição e cientistas de proteínas para descobrir quanta proteína você precisa ingerir e ajudar a responder a todas as suas perguntas sobre como obter mais desse macronutriente em sua dieta.

A proteína é bem conhecida por seu papel na reconstrução e reparação de tecidos danificados durante o exercício, como o tecido muscular.

A proteína não é importante apenas para os músculos, no entanto. Você precisa de proteína para sobreviver e prosperar. "A proteína desempenha um papel na construção de ossos, músculos, cartilagem, pele e praticamente todas as partes e tecidos do corpo", diz o nutricionista registrado Alex Larson, MS, RDN. "Tem um papel crítico no transporte de oxigênio no sangue, reações metabólicas, função imunológica e função cerebral."

Embora seu corpo possa armazenar carboidratos e gordura, ele não armazena proteínas da mesma maneira. Como seu corpo está constantemente quebrando e reconstruindo novas proteínas, você deve comer quantidades adequadas para funcionar bem.

Então, o que é adequado quando se trata de ingestão diária de proteínas?

A dose diária recomendada (RDA) para o adulto sedentário médio é conservadora de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/dia). Isso pareceria 60 gramas de proteína para uma pessoa pesando 165 libras (75 kg).

Depois de consultar especialistas em proteínas e aprofundar a pesquisa1, acreditamos que a RDA para proteína é baixa e que as pessoas mais ativas devem consumir pelo menos 100 gramas de proteína por dia para uma saúde ideal.

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O Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) leva essa recomendação um passo adiante e diz que pessoas ativas que procuram construir ou manter músculos devem comer de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal2. Se você estiver contando, isso seria de 105 a 150 gramas de proteína por dia para uma pessoa pesando 165 libras.

Indivíduos treinados em resistência comendo com déficit calórico podem precisar de ingestão de proteína ainda maior (2,3 a 3,1 g/kg/d) para minimizar a perda muscular durante a perda de peso.

Isso quer dizer que a ingestão de proteínas é individual e depende de vários fatores, incluindo idade, peso, nível de atividade e objetivos. Suas necessidades de proteína também mudarão ao longo de sua vida. Por exemplo, as mulheres podem precisar ajustar sua ingestão de proteínas durante a gravidez e lactação para atender às necessidades de seu corpo. Pessoas com mais de 65 anos também podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas, pois o corpo usa proteínas com menos eficiência à medida que envelhecemos3.

Então, o que acontece se você não comer proteína suficiente? Larson diz que você pode sentir sintomas como "uma lesão de cicatrização lenta, ficar doente com frequência, sentir-se mais cansado do que o normal, perder massa muscular ou ter problemas com o cabelo, unhas e pele".

A maioria das pessoas come a maior parte de sua ingestão diária de proteínas no jantar, o que pode não ser uma boa estratégia para construir músculos4.

A pesquisa mais recente sobre o tempo de proteína sugere a distribuição de proteína nas refeições ao longo do dia para maximizar o crescimento muscular5.

E, em geral, o pesquisador de proteínas e aminoácidos Don Layman, Ph.D. disse anteriormente ao mindbodygreen, "a primeira refeição do dia após um período de jejum noturno é a mais importante para a síntese de proteína muscular (MPS)". A MPS é um processo metabólico6 importante para construir e manter a massa muscular (portanto, não pule o café da manhã se puder evitar).

Embora atingir a ingestão total diária de proteína seja a primeira prioridade, comer uma dose de 0,25 a 0,40 g/kg7 de proteína de alta qualidade a cada três a quatro horas demonstrou melhorar a composição corporal e o desempenho em indivíduos que se exercitam.

Usando nossa pessoa de 165 libras como exemplo, isso pareceria 19 a 30 gramas de proteína por refeição.

Em uma revisão da literatura atual, uma dose de 0,40 a 0,55 g/kg de proteína por refeição8 em um mínimo de quatro refeições demonstrou maximizar o anabolismo (essencial para o crescimento muscular). Esses números ajudariam você a atingir a meta de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína diária total.