A dieta vegana: benefícios, listas de alimentos, riscos e muito mais

Brittany Poulson, MDA, RDN, CDCES, é uma nutricionista registrada e especialista certificada em cuidados e educação em diabetes.

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, é uma nutricionista especializada em distúrbios alimentares, diabetes tipo 2 e saúde do coração. Ela trabalha principalmente com clientes com distúrbios alimentares e distúrbios alimentares para ajudá-los a consertar seu relacionamento com a comida e seus corpos e mora na Carolina do Norte.

Uma dieta vegana é um padrão alimentar baseado exclusivamente em alimentos vegetais e evita todos os alimentos de origem animal. O veganismo aumentou em popularidade recentemente devido a preocupações éticas, ambientais e de saúde.

A dieta traz benefícios para a saúde de muitas pessoas, mas uma dieta baseada inteiramente em plantas pode levar a deficiências nutricionais, que podem ser prejudiciais para alguns. Este artigo cobrirá tudo o que você precisa saber para seguir uma dieta vegana, mantendo sua saúde em mente.

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Uma dieta vegana é um padrão alimentar baseado exclusivamente em alimentos vegetais e evita todos os alimentos de origem animal, incluindo carnes, aves, laticínios, peixes, mariscos e ovos. Grãos, frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes e óleos vegetais podem ser incluídos.

Uma dieta vegana não se limita a apenas alguns alimentos. Muitos alimentos deliciosos e nutritivos podem ser consumidos em uma dieta vegana, incluindo:

Todos os alimentos de origem animal são excluídos de uma dieta vegana, bem como alimentos e bebidas feitos com produtos de origem animal. Esses incluem:

Algumas bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho ou cidra, podem não ser veganas devido aos produtos usados ​​durante o processo de filtragem ou aos aromas adicionados durante a produção.

Existem muitas variações no veganismo, algumas das quais são mais rígidas. Muitas pessoas podem desenvolver seu próprio padrão alimentar vegano sem restrições nos métodos de cozimento, horário das refeições ou porcentagens de carboidratos, proteínas ou gorduras.

Ou, eles podem adotar alguns tipos populares de dietas veganas que seguem várias restrições, como:

Cru

Uma dieta vegana crua combina uma dieta vegana com uma dieta crua. Os seguidores de uma dieta crua comem apenas alimentos crus ou alimentos aquecidos a temperaturas abaixo de 104 a 118 F (40 a 48 C). Adicione isso a uma dieta vegana para comer apenas alimentos à base de plantas.

Frutas cruas, vegetais, nozes, sementes e alguns legumes e grãos germinados são os alimentos básicos de uma dieta vegana crua. Em vez de cozinhar, os métodos de preparação de alimentos incluem sucos, misturas, imersão, germinação e desidratação.

Cru até 4

A dieta crua até as 4 é uma dieta vegana com alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura e baixo teor de proteína. Essa dieta às vezes é chamada de dieta frutariana.

Os seguidores de uma dieta crua até as 4 consomem apenas alimentos vegetais integrais e minimamente processados, com frutas constituindo a maior parte de suas refeições. Depois das 16h, eles podem consumir uma refeição aquecida, consistindo principalmente de alimentos vegetais com alto teor de carboidratos/amiláceos. No entanto, é recomendável não comer alimentos cozidos 95% do tempo.

A alta ingestão de água (3 litros ou mais por dia) é fortemente encorajada na dieta crua até as 4 horas. As calorias são ilimitadas em todas as refeições, sendo a maioria proveniente das frutas. Óleos e sal são desencorajados, assim como não comer frutas depois de consumir sua refeição cozida.

HCLF (alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura)

Uma dieta vegana com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (HCLF) concentra-se na ingestão de alimentos vegetais ricos em amido e ricos em carboidratos. Aproximadamente 80% das calorias vêm de carboidratos nesta dieta, embora isso possa variar um pouco dependendo da sua fonte de informação. Esses carboidratos incluem grãos, frutas, vegetais, feijões, ervilhas e lentilhas.

Cerca de 10% das calorias vêm da gordura em uma dieta HCLF. Óleos são desencorajados, enquanto nozes, sementes e outros alimentos vegetais com alto teor de gordura são permitidos apenas com moderação.

Uma dieta vegana HCLF também é pobre em proteínas, com cerca de 10% de suas calorias diárias provenientes de proteínas. Por causa disso, uma dieta HCLF às vezes é chamada de dieta 80/10/10.

Comida Integral

Uma dieta vegana de alimentos integrais é um padrão alimentar baseado em alimentos vegetais integrais e minimamente processados. Isso inclui frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. Óleos refinados, adoçantes e farinha são limitados ou evitados, assim como alternativas veganas altamente processadas, como imitações de carnes e queijos.