O que você precisa saber sobre suplementos de proteína e se você precisa deles

A proteína é uma parte essencial de nossas dietas, pois ajuda a construir músculos, hormônios e desempenha um papel em nossa saúde imunológica.

Existem várias maneiras de obter proteína em nossas dietas, desde alimentos de origem animal e vegetal até suplementos de proteína.

Mas é importante lembrar que as fontes de proteína não são todas iguais, dizem os especialistas em nutrição.

"Praticamente tudo o que vem de um animal será uma ótima fonte de proteína. Mas também existem fontes vegetais", disse Anar Allidina, nutricionista registrado com sede em Richmond Hill, Ontário, ao apresentador do The Dose da CBC, Dr. Brian Goldman.

Allidina enfatiza que a maioria das pessoas não precisa tomar suplementos, pois provavelmente obtém proteína suficiente em sua dieta diária.

OUÇA | Tudo bem tomar suplementos de proteína?

No entanto, os suplementos de proteína – que vêm em várias formas, incluindo barras, pós e shakes – são um grande negócio.

Dependendo do motivo pelo qual você deseja obter mais proteínas em sua dieta, os suplementos podem ajudar, diz a Dra. Ashley White, que trabalha em medicina familiar, de emergência e obesidade em Hamilton, Ontário.

"Não há realmente nada inerentemente errado com barras e suplementos. É apenas uma questão de quanto, quando e em vez do quê", disse ela.

Se você está se perguntando sobre sua ingestão de proteínas e se os suplementos de proteínas são adequados para você, aqui está o que White e Allidina dizem que você deve saber.

Antes mesmo de olhar para os suplementos de proteína, é importante saber quanta proteína você está ingerindo e de onde está obtendo, dizem White e Allidina.

Quanto você precisa dependerá de vários fatores, como sua idade e estado de saúde.

Não existe uma recomendação única para todos, mas a recomendação "mínima" é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, explica Allidina.

Geralmente, isso se traduz em algo entre 45 a 65 gramas de proteína por dia para o adulto médio.

Se você é muito ativo, convém aumentar sua proteína para 1,1 a 1,5 g/kg, acrescenta ela. Atletas de elite requerem ainda mais proteína.

As pessoas com 65 anos ou mais precisam de cerca de 50% mais proteína do que os adultos mais jovens - cerca de um e 1,2 g / kg de proteína - diz Heather Keller, professora de cinesiologia e ciências da saúde e presidente de pesquisa em nutrição e envelhecimento no Schlegel-UW Research Institute para Envelhecimento e Universidade de Waterloo.

“Os adultos mais velhos precisam de mais proteína para manter os músculos que possuem”, disse ela, acrescentando que os adultos mais velhos também precisam combinar o movimento com o aumento da absorção de proteína para manter os músculos.

Se você não sabe se está ingerindo proteína suficiente, White e Allidina recomendam consultar um nutricionista registrado para descobrir quanto você precisa e como obter proteína suficiente.

Allidina também recomenda o uso de um aplicativo para rastrear sua ingestão alimentar.

White e Allidina concordam: alimentos integrais devem ser a primeira escolha de proteína.

Proteínas animais como frango, carne bovina ou suína são ótimas fontes do nutriente crítico, assim como iogurte grego, legumes e ovos, diz Allidina.

Ela enfatiza que os alimentos integrais sempre serão "o padrão-ouro".

"A comida cobre todas as bases. Você não está apenas obtendo proteínas, mas também vitaminas, minerais e uma série de outros nutrientes de que seu corpo precisa", acrescentou ela.

Se alguém quiser usar uma forma de suplemento de proteína, White diz que deve ser feito com moderação.

"Você provavelmente quer ter certeza de que 20 por cento [de suas refeições semanais] ou menos são de suplementos alimentares altamente processados, fora de uma dieta terapêutica indicada por médicos", disse ela.

Para atletas e pessoas com alergias alimentares, os suplementos de proteína podem ser uma maneira de atingir as metas diárias de proteína, diz Allidina.

Para adultos mais velhos que podem estar lutando para comer, os shakes de proteína também podem ser uma boa opção de curto prazo, de acordo com Keller.

Allidina e White dizem que há baixos riscos à saúde com a proteína em pó para a maioria das pessoas quando consumida em pequenas quantidades.