Whey Protein vs. Proteína Vegetal: os principais prós e contras de cada um

Um dos tópicos mais controversos e em constante mudança na nutrição é a proteína. Quanto devemos comer? Quais são as melhores fontes? Qual é a melhor hora para comê-lo? Proteína vegetal é o mesmo que proteína animal?

O que sabemos é que, embora seja sempre melhor atender às necessidades nutricionais usando alimentos integrais, as proteínas em pó podem ajudar a preencher as lacunas. Há uma tonelada de suplementos de proteína derivados de leite e derivados de plantas disponíveis, então escolher um pode ser opressor. Este mergulho profundo nos prós e contras dos suplementos de proteína vegetal e de soro de leite facilitará muito a escolha da opção certa para suas necessidades.

Todas as proteínas - derivadas de plantas e animais - contêm aminoácidos. Os aminoácidos são moléculas, unidas por ligações peptídicas, que formam certas estruturas no corpo humano. Eles são necessários para a constante degradação e regeneração das células.

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São 20 aminoácidos, quatro dos quais são "não essenciais" porque podem ser sintetizados pelo corpo humano e, portanto, não precisam ser consumidos na dieta.

Nove aminoácidos são "aminoácidos essenciais" (EAAs), pois o corpo não pode produzi-los e devem ser consumidos na dieta. Três dos EAAs contêm ramificações químicas laterais e são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina. A leucina é frequentemente estudada por sua capacidade de aumentar a síntese de proteínas musculares por meio da via mTOR1.

Oito aminoácidos são "condicionalmente essenciais", o que significa que nossos corpos os produzem, mas podemos ficar sem eles durante períodos de doença ou estresse.

Uma fonte de proteína completa contém todos os nove EAAs. Carne bovina, aves, laticínios, ovos e frutos do mar são proteínas completas. A maioria das proteínas vegetais é considerada incompleta, pois não contém quantidades adequadas de pelo menos um EAA. No entanto, você pode combinar diferentes proteínas vegetais para obter todos os EAAs em sua dieta.

A atual recomendação dietética para homens e mulheres com mais de 19 anos é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Não é tão simples assim – as necessidades de proteína aumentam dependendo da idade, nível de atividade e composição corporal. De acordo com o Essentials of Strength Training and Conditioning2, atletas de resistência aeróbica requerem aproximadamente 1,0 a 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal. Atletas de força precisam de aproximadamente 1,4 a 1,7 gramas por kg de peso corporal. Pesquisas emergentes mostram que as mulheres também podem exigir mais proteína em diferentes momentos da vida.

Você pode atender a essas necessidades diárias consumindo cerca de 25 a 30 gramas de proteína durante o café da manhã, almoço e jantar e comendo um lanche rico em proteínas.

Embora seja totalmente possível atender a essas necessidades de proteínas com fontes de alimentos ricos em proteínas, as proteínas em pó podem ser úteis para aqueles com agendas lotadas que precisam de proteínas rapidamente.

O pó de proteína de soro de leite vem de vacas ou cabras e foi clinicamente demonstrado que ajuda a construir músculos, recuperar de treinos e diminuir a gordura corporal em várias populações.

Existem diferentes tipos de proteína de soro de leite disponíveis, ou seja, isolado de proteína de soro de leite (WPI), concentrado de proteína de soro de leite (WPC) e proteína de caseína.

"O isolado de proteína de soro de leite é a forma mais pura de proteína em uma base de grama por grama e será pelo menos 90% de proteína pura", diz Michael Twyman, MD, cardiologista certificado pela Apollo Cardiology com sede em Missouri. "O WPI é produzido enviando o leite por uma série de filtros. Os filtros removem a lactose e o açúcar do leite, bem como a gordura. O WPI geralmente é melhor para quem é intolerante à lactose ou para pessoas que têm problemas gastrointestinais devido ao WPC."

O WPI é normalmente mais caro do que o WPC devido à sua pureza e redução de gordura, açúcar e carboidratos. "O WPC é produzido de forma semelhante ao WPI, mas o leite passará por menos filtros", diz Twyman. "O WPC é bom para a maioria da população que pode tolerar a lactose. Como tem mais gordura, contém certos peptídeos bioativos3 que podem trazer alguns benefícios positivos para a saúde", acrescenta Twyman.