O óleo de milho é saudável? Prós, contras e como se compara a outros óleos

Na última década, as gorduras saudáveis ​​tiveram um retorno monumental. Mas ainda há alguma confusão sobre quais gorduras são saudáveis ​​e quais não são, especialmente quando se trata de cozinhar. O azeite de oliva recebe muitos elogios, mas e os outros óleos de cozinha, como o óleo de milho?

Vamos nos aprofundar no valor nutricional do óleo de milho para descobrir se ele se encaixa em uma dieta saudável.

O óleo de milho é um óleo de semente industrial feito da semente (ou grão) do milho.

Assim como o vegetal (ou grão, dependendo da época da colheita), o óleo de milho tem uma tonalidade amarelo-ouro. Alguns dizem que o óleo de milho tem um sabor ligeiramente amanteigado, mas na maioria das vezes é muito neutro. Isso o torna uma escolha popular em produtos embalados e processados.

Há muito processamento envolvido para fazer óleo de milho. Normalmente, o óleo é extraído mecanicamente e/ou quimicamente e depois refinado (por exemplo, usando um solvente como hexano), de acordo com a nutricionista holística registrada Michelle Shapiro, RD, da Michelle Shapiro Nutrition LLC.

"Durante a extração mecânica (física), o componente do germe é separado do grão durante o processo de moagem para produzir farinha. O germe restante é seco e depois prensado usando uma prensa hidráulica ou de parafuso (ou seja, "prensado por expeller"), para produzir a porção de óleo líquido. Para isolar o óleo dos contaminantes físicos, o produto é lavado com um solvente químico, geralmente o hexano, que é evaporado para dar origem ao próprio óleo", diz ela.

Após a extração física vem um processo de refino químico. O objetivo aqui é remover quaisquer contaminantes indesejados que afetem negativamente o sabor, odor, prazo de validade e/ou ponto de fumaça (entre outras coisas). Shapiro explica que o refino químico envolve seis etapas principais1: degomagem, neutralização, lavagem/secagem, branqueamento, desparafinação e desodorização.

Todo esse processamento vem com uma grande desvantagem. "Embora o objetivo do processo de extração e refino seja remover compostos indesejáveis ​​do óleo, ele também pode remover compostos desejáveis, como certas vitaminas ou antioxidantes", diz Shapiro.

Alguns desses compostos podem incluir ácidos graxos benéficos e pigmentos coloridos ricos em antioxidantes.

Como o óleo de milho tem um alto ponto de fumaça (450 graus Fahrenheit2), é frequentemente usado para cozinhar e fritar. "Você pode encontrá-lo em óleos de salada, óleos de fritura, margarina ou alimentos que contenham esses ingredientes", diz Shapiro.

Aqui está a repartição nutricional de 1 colher de sopa de óleo de milho, de acordo com o USDA3:

O óleo de milho4 contém 28% de gordura monoinsaturada, 53% de gordura poliinsaturada e 13% de gordura saturada. Dividindo ainda mais, o óleo de milho contém 52% de ômega-6 e 1% de gordura poliinsaturada ômega-3.

"As gorduras poliinsaturadas ômega-6 e ômega-3 são essenciais para o funcionamento de nossos corpos; no entanto, é muito importante considerar a proporção de cada uma", diz Shapiro. A proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 é provavelmente em torno de 2:1, observa ela, mas a dieta americana média contém uma proporção de 20:1. "Isso significa que estamos consumindo muitos alimentos ricos em gorduras ômega-6 pró-inflamatórias e fontes insuficientes de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias".

Se você fizer as contas, o óleo de milho contém uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de cerca de 50:1, o que significa que tem um perfil de gordura mais desfavorável em comparação com uma opção mais equilibrada como o azeite.

Parte da vitamina E do óleo de milho é perdida durante o processo de refino, mas uma colher de sopa ainda contém cerca de 2 miligramas. Isso é cerca de 13% do que as pessoas de 14 anos ou mais precisam para o dia5.

A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que atua como um antioxidante no organismo. Ele protege as membranas celulares6 e protege seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres. Ele também protege sua pele7 dos danos causados ​​pelo sol.

No entanto, Shapiro ressalta que o óleo de milho não é o único alimento com esse nutriente. E algumas fontes melhores são menos processadas. "Existem outros alimentos8 que podem fornecer uma quantidade ainda maior de vitamina E por porção, como sementes de girassol, amêndoas, avelãs e amendoins", diz ela.