O óleo de amendoim é saudável? Prós, contras + como se compara a outros óleos

Comprar óleos de cozinha saudáveis ​​pode ser um pouco... complicado. Não apenas há uma tonelada de óleos para escolher, mas informações conflitantes sobre gorduras podem dificultar a decisão de quais óleos você deve adicionar ao carrinho e quais deve deixar na prateleira.

Algumas pessoas acham que os óleos vegetais, como o óleo de amendoim, são saudáveis ​​porque têm baixo teor de gorduras saturadas, mas esses óleos apresentam algumas desvantagens. Vamos nos aprofundar na ciência por trás do óleo de amendoim para descobrir se essa gordura popular pode ser incluída em uma dieta saudável.

O óleo de amendoim é um óleo feito de amendoim. Embora a maioria das pessoas pense nos amendoins como nozes, eles realmente pertencem à família das leguminosas ou ervilhas.

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A planta do amendoim (Arachis hypogaea L.) é nativa da América do Sul1, mas agora é cultivada em todo o mundo, inclusive nos Estados Unidos. Essas plantas produzem flores amarelas brilhantes acima do solo, mas desenvolvem seus frutos no subsolo, e é por isso que o amendoim também é conhecido como amendoim. O amendoim tem um sabor suave e terroso e uma textura cremosa, graças ao seu alto teor de gordura.

Como os amendoins são ricos em gordura, eles são usados ​​para produzir óleo de cozinha junto com outros produtos à base de gordura, como sabão e ração animal.

O óleo de amendoim tem um alto ponto de fumaça - a temperatura na qual um óleo começa a soltar fumaça - de cerca de 445 graus Fahrenheit 2 (229,4 graus Celsius2), e é por isso que é comumente usado em métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar e refogar. Quando um óleo atinge seu ponto de fumaça, as gorduras começam a se decompor3 e formam compostos nocivos, como álcoois, aldeídos e cetonas, que afetam o sabor do óleo. É por isso que os óleos com pontos de fumaça mais altos são preferidos para cozinhar em fogo alto.

Os estabelecimentos de fast food usam óleo de amendoim para fritar alimentos como batatas fritas e frango, e é regularmente usado como ingrediente em pratos africanos, chineses, indianos e do sudeste asiático.

O óleo de amendoim é principalmente gordura, mas contém pequenas quantidades de outros nutrientes como a vitamina E. Aqui está a repartição do valor nutricional em 1 colher de sopa de óleo de amendoim4:

O óleo de amendoim é composto principalmente de ácidos graxos insaturados - incluindo ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) - que compõem cerca de 80% do óleo de amendoim6. Os outros 20% vêm de gordura saturada.

A gordura monoinsaturada ácido oleico7 é a principal gordura do óleo de amendoim. Também é rico em ácido linoléico, um tipo de gordura poliinsaturada ômega-6.

Por ser tão rico em MUFAs, que geralmente são considerados "saudáveis ​​para o coração8", o óleo de amendoim é anunciado como uma opção de gordura nutritiva. No entanto, embora o óleo de amendoim possa ser uma escolha saudável com moderação, há algumas desvantagens a serem consideradas, que abordaremos mais adiante neste artigo.

Existem várias formas de óleo de amendoim, cada uma com sabor e nível de processamento diferentes:

Em termos de nutrição e potenciais benefícios para a saúde, há uma diferença entre óleo de amendoim refinado e não refinado. Embora o processo de refino químico produza óleo com qualidades desejáveis, como vida útil mais longa, menor risco de alergia e sabor e cor mais neutros, ele também retira12 do óleo os nutrientes7 que contribuem para seus benefícios à saúde.

É por isso que nutricionistas, como Whitney Crouch, RDN, CLT, recomendam que você escolha seu óleo de amendoim com sabedoria. "O óleo de amendoim refinado não fornece o mesmo nível de fitoesteróis e vitamina E que o óleo de amendoim não refinado e tem um perfil de ácidos graxos menos favorável e mais inflamatório", diz Crouch ao mindbodygreen.

O óleo de amendoim não refinado pode oferecer alguns benefícios à saúde, como:

Estudos mostram que o ácido oleico – a principal gordura encontrada no óleo de amendoim – tem propriedades anti-inflamatórias13 e pode ter um efeito positivo no peso corporal.

Uma revisão recente14 publicada na Advances in Nutrition descobriu que dietas enriquecidas em ácido oleico podem proteger contra a obesidade ao interagir com a proteína quinase ativada por AMP (AMPK) – uma enzima que desempenha um papel importante na regulação do apetite e na ingestão de energia.