Pó de colágeno: benefícios, eficácia e como usar

Alerta de spoiler: as evidências de apoio podem estar faltando, mas seu cabelo, pele e unhas podem agradecer.

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Nos últimos anos, o pó de colágeno conquistou o espaço do bem-estar e é fácil entender por quê. O suplemento é apresentado como o melhor produto para uma pele mais firme e articulações mais saudáveis, só para citar alguns benefícios. Na verdade, as alegadas vantagens do pó de colágeno tornaram-se tão badaladas que as pessoas o estão adicionando a smoothies, barras de proteína, biscoitos e até ovos mexidos.

Mas o que é exatamente o pó de colágeno - e você deve adicioná-lo à sua dieta? Para saber mais, perguntamos aos nutricionistas sobre os prós e contras do pó de colágeno, além de como decidir se você precisa de pó de colágeno.

O colágeno é uma proteína produzida naturalmente pelo corpo. É o principal componente estrutural do tecido conjuntivo, dando força e elasticidade à pele, tendões, ligamentos, vasos sanguíneos e revestimento intestinal. O colágeno também é a proteína mais dominante em seu corpo, pois representa cerca de 30% da proteína total do corpo. Existem 28 tipos de colágeno, mas os tipos mais comuns incluem:

Com o tempo, o corpo produz menos colágeno. É uma parte totalmente normal do envelhecimento, mas alguns fatores externos podem acelerar a perda de colágeno, incluindo fumar cigarros, radiação ultravioleta e poluição ambiental. Limitar esses fatores pode proteger o colágeno existente, mas você também pode considerar tomar colágeno em pó para aumentar seus níveis.

O pó de colágeno é essencialmente pequenos pedaços de colágeno animal. Para fazer o pó, os fabricantes usam processos químicos para quebrar a pele, ossos, pulmões, tecidos, tendões e outros tecidos conjuntivos de origem animal (mais sobre isso abaixo), de acordo com a nutricionista registrada Maddie Pasquariello, MS, RDN, uma registrada dietista. O resultado são pequenos blocos de construção de proteínas (ou seja, peptídeos), que são mais fáceis de absorver, diz ela. Os peptídeos são então secos e moídos para produzir um pó, que pode ser colocado em cápsulas, adicionado a lanches ou embalado para ser misturado a líquidos.

De acordo com Pasquariello, a fonte mais comum de colágeno em pó é o bovino (carne), mas alguns são feitos de origem marinha e de frango, incluindo casca de ovo. Especificamente, o colágeno marinho é obtido da pele, escamas e ossos de peixes, como bacalhau, salmão ou tilápia, diz Samantha Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, nutricionista registrada em medicina funcional e fundadora da Simply Nourished .

Mas observe: independentemente da fonte, os pós de colágeno não são proteínas completas, o que significa que não contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que o corpo precisa - geralmente contêm apenas dois ou três. Assim, o pó de colágeno pode contribuir para a ingestão de proteínas, mas não deve ser sua principal fonte de proteína.

BTW: É possível comprar "colágeno à base de plantas", mas não é colágeno verdadeiro, pois não contém as mesmas proteínas de colágeno encontradas em animais. "Em vez disso, normalmente inclui ingredientes à base de plantas que auxiliam na produção de colágeno, como aminoácidos, vitaminas e minerais", diz Schleiger.

O problema é o seguinte: muitos dos benefícios para a saúde dos suplementos de colágeno ainda estão sendo estudados, então não há evidências suficientes para fazer afirmações gerais sobre seus efeitos, diz Pasquarellio. Os supostos benefícios também não ocorrerão em todas as pessoas que os usarem. Além disso, tomar colágeno por algumas semanas pode não produzir diferenças perceptíveis que você possa vincular especificamente ao colágeno; o uso a longo prazo é normalmente necessário para ver os benefícios, acrescenta ela.

Além disso, é importante reconhecer que os resultados anedóticos costumam ser exagerados, observa Pasquariello. Aqueles que adicionam colágeno à sua dieta também podem fazer outras mudanças significativas em seu plano alimentar ou regimes de condicionamento físico. Ao reconhecer essas advertências, você poderá desenvolver expectativas mais realistas sobre os benefícios potenciais do colágeno, descritos abaixo.

Considerando que o colágeno desempenha um papel tão importante na pele, não é surpresa que muitos dos supostos benefícios da suplementação envolvam a saúde da pele. Segundo Pasquariello, pesquisas atuais sugerem que pode ajudar a melhorar a elasticidade, textura e hidratação da pele, bem como o aparecimento de rugas.