As melhores dicas de nutrição vegana para recuperação de lesões esportivas, de acordo com um nutricionista

Estúdio de RF/Pexels

por Charlotte Pointing

31 de maio de 2023

Se você está trabalhando para atingir uma meta de condicionamento físico, ficar preso a uma lesão pode parecer um revés frustrante. Mas, além de fisioterapia e descanso, o foco na nutrição também pode ajudar a apoiar sua recuperação. Conversamos com Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN - autora do The Vegan Athlete's Nutrition Handbook e fundadora da plataforma de bem-estar à base de plantas Purely Planted - para reunir algumas das melhores dicas de nutrição vegana para recuperação de lesões esportivas. Mas primeiro, o que causa lesões em primeiro lugar?

Lesões esportivas podem ser causadas por muitos fatores diferentes. Por exemplo, não ter o equipamento de suporte correto ou não usar as técnicas corretas pode levar a lesões. Mas o overtraining também pode sobrecarregar seu corpo, assim como a desnutrição. "Se os atletas não consomem calorias suficientes para suportar cargas de treinamento e recuperação, provavelmente não estão recebendo nutrientes essenciais suficientes para evitar lesões", diz Dandrea-Russert.

GabinVallet/Unsplash

Mas não é apenas a quantidade de calorias que pode levar a lesões ou resultar em um tempo maior de recuperação de lesões. De acordo com Dandrea-Russert, também é importante se concentrar em comer os alimentos certos. "Se um atleta consome alimentos ultraprocessados ​​que contêm ingredientes inflamatórios como óleos ultrarrefinados, açúcares e farinhas, e é desprovido de vitaminas, minerais e fitoquímicos anti-inflamatórios, eles também não se recuperarão do treinamento e podem ser mais suscetível a lesões", explica ela.

Então, qual é a maneira certa de comer quando você está tentando curar ou prevenir uma lesão? A chave é o equilíbrio e focar em alimentos integrais que são embalados com nutrientes. Leia as principais dicas de nutrição de Dandrea-Russert.

Pexels

Treinar coloca muita tensão nos músculos, e é normal sentir algumas dores depois de um treino. Mas se você machucou ou distendeu um músculo, é importante descansar bastante antes de voltar a treinar. Enquanto estiver descansando, concentre-se em obter carboidratos e proteínas suficientes em sua dieta também.

"Para repor os estoques de carboidratos esgotados e reparar as rupturas musculares que podem ocorrer durante o treinamento, é essencial que os atletas consumam alimentos vegetais ricos em carboidratos e proteínas", observa Dandrea-Russert. Mas tente se concentrar em todas as fontes alimentares desses nutrientes. "Consumir grãos integrais como cevada, trigo sarraceno ou arroz integral fornecerá mais fibras, vitaminas do complexo B e fitonutrientes em comparação com grãos refinados, como arroz branco ou pão feito com farinha branca", acrescenta a nutricionista.

Para proteínas, procure alimentos como feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, nozes, sementes e tempeh. Ao contrário das fontes de carne e laticínios, esses alimentos também são embalados com fibras e fitonutrientes anti-inflamatórios. "Ao pensar em proteína, pode ser útil pensar em todo o pacote", diz Dandrea-Russert.

Pexels

Embora possa ser útil ficar longe de gorduras saturadas durante sua jornada de condicionamento físico, é importante manter a ingestão de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, que são realmente saudáveis ​​para nossos corpos.

Embora o peixe seja frequentemente associado ao teor de gordura saudável, também existem muitos alimentos à base de plantas ricos nesses nutrientes. Procure por nozes e sementes, em particular. "Incluir gordura saudável na forma de abacate, tahine, nozes ou sementes é útil para apoiar as cargas calóricas do treinamento e a síntese de hormônios, que podem apoiar a saúde dos ossos", acrescenta Dandrea-Russert.

Pexels

Outra dica de Dandrea-Russert é manter-se hidratado. Isso, é claro, vale para todos, esteja você treinando ou não, mas é particularmente importante quando você está tentando se recuperar de uma lesão. Isso ocorre porque a água ajuda a aliviar coisas como dores musculares, mas também ajuda a eliminar toxinas, além de transportar nutrientes para nossas células. Portanto, certifique-se de que a garrafa reutilizável esteja bem cheia!

Pexels

Mais uma vez, os fitonutrientes podem beneficiar a todos, e isso porque eles agem como antioxidantes no corpo, combatendo os radicais livres nocivos que podem causar danos às nossas células. Mas quando você está tentando se recuperar de uma lesão esportiva, é particularmente benéfico garantir que você esteja consumindo o suficiente.