Dieta vegana: um guia completo para comer bem

Examinamos como você pode maximizar sua nutrição em uma dieta vegana

Uma dieta vegana é normalmente livre de alimentos derivados de animais e isso inclui ovos, mel e laticínios. Veganos estritos também podem optar por evitar produtos de origem animal, como lã, seda, cera de abelha, couro e peles.

Se você é um dos 9,6 milhões de americanos que se consideram veganos, provavelmente seguirá um plano à base de vegetais com legumes, verduras, grãos integrais, nozes e frutas. O veganismo cresceu em popularidade nos últimos anos e pode trazer muitos benefícios potenciais à saúde.

Uma meta-análise publicada no Journal of Internal Medicine revelou que ficar sem carne pode diminuir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2. Outra pesquisa na revista Nutrients, revisada por pares, descobriu que uma dieta baseada em vegetais pode reduzir os níveis de colesterol, regular os níveis de açúcar no sangue (glicose) e reduzir a pressão alta.

Ficou com vontade de aprender mais? Continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber sobre a dieta vegana, incluindo quaisquer riscos e considerações. Além disso, confira nosso plano de dieta vegana para iniciantes.

Os veganos evitam qualquer coisa feita de animais, tanto alimentos quanto subprodutos, incluindo carne, laticínios e ovos. Algumas pessoas também evitam comer mel.

“As dietas veganas tendem a incluir muitas frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes”, diz a nutricionista Kiran Singh. "Comer uma variedade desses alimentos fornecerá uma ampla gama de importantes vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e proteínas. Para alguns, ser vegano é uma escolha alimentar, enquanto para outros é uma escolha de estilo de vida".

As pessoas que escolhem uma dieta baseada em vegetais por razões nutricionais ou alérgicas são conhecidas como veganas dietéticas, enquanto aquelas que adotam a dieta por razões morais e políticas são chamadas de veganas éticas.

Então, qual é a diferença entre veganismo e vegetarianismo? Muitos veem o veganismo como uma forma mais estrita de vegetarianismo e é considerado um estilo de vida ou movimento, e não apenas uma dieta.

Adotando uma dieta vegana para perda de peso? Uma pesquisa publicada no Journal of Geriatric Cardiology descobriu que, para cada ano em uma dieta vegana, o risco de obesidade diminuiu 7%. E um estudo de 2017 descobriu que as pessoas que comiam alimentos à base de plantas tendiam a pesar menos, em média, do que aquelas que comiam carne, laticínios e ovos.

Se você tem diabetes, uma dieta vegana saudável pode ajudá-lo a regular e manter seus níveis de açúcar no sangue. Um estudo descobriu que aqueles que seguiram uma dieta vegana com baixo teor de gordura não apenas reduziram os níveis de açúcar no sangue e perderam peso, mas também reduziram o colesterol e melhoraram a função renal.

Singh diz: "Frutas e vegetais contêm uma série de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Os veganos têm melhor saúde cardíaca e menores chances de ter certas doenças. Vegans também são menos propensos a ter diabetes e alguns tipos de câncer, especialmente cânceres do trato GI (intestino) e da mama, ovários e útero em mulheres.

Uma dieta baseada em vegetais bem seguida pode resultar em uma maior ingestão de fibras devido ao aumento de alimentos ricos em amido, como grãos integrais e certos vegetais. No entanto, a maioria das pessoas não come fibra suficiente. Os americanos comem uma média de 10 a 15 gramas de fibra por dia, mas o USDA recomenda que a quantidade diária para adultos seja de 25g para mulheres e 38g para homens. Mulheres e homens com mais de 50 anos devem ter 21 e 30 gramas, respectivamente. Seguir uma dieta vegana é uma maneira de aumentar a ingestão de fibras.

“O foco de levar uma dieta mais baseada em vegetais deve realmente estar no que você pode adicionar à sua dieta – por exemplo, muitos micronutrientes – em oposição ao que você retira”, diz Singh.

Em uma dieta vegana ou baseada em vegetais, você pode comer alimentos, incluindo:

Os veganos excluem quaisquer alimentos feitos de animais, incluindo:

"Uma dieta vegana é saudável em geral, mas evitar a proteína animal pode prejudicar alguns nutrientes como proteínas, cálcio, ácidos graxos ômega-3, zinco, vitamina B12 e vitamina D", diz Singh.