O que a fibra faz pelo corpo? Benefícios e como isso afeta o peso.

Se você é como muitos americanos, provavelmente foi advertido pelo seu médico a comer mais fibras. E você provavelmente já viu inúmeras marcas divulgando seus produtos como uma "ótima fonte de fibra" quando visita o corredor de cereais do supermercado. Tais advertências e marketing são ótimos, neste caso, porque a Sociedade Americana de Nutrição diz que apenas 7% dos adultos americanos estão ingerindo fibras suficientes - o que significa que a maioria de nós corre um risco maior de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

Enquanto adultos e crianças precisam de pelo menos 25 a 35 gramas de fibra diariamente, a maioria dos americanos consome apenas cerca de 15 gramas por dia. Uma das razões pelas quais os especialistas dizem que muitos não estão ingerindo fibra suficiente é porque muitas pessoas não entendem o que é fibra, por que é importante e o que o nutriente realmente faz pelo corpo.

A fibra dietética, também chamada de volumoso ou a granel, é um carboidrato que ajuda o corpo na digestão e na regulação de como o açúcar é processado e usado. Enquanto a maioria dos carboidratos é decomposta em glicose e depois convertida em energia, a fibra não pode ser decomposta e, em vez disso, passa pelo corpo relativamente intacta.

Outra coisa que torna o nutriente único é que existem diferentes formas de fibra em uma variedade de alimentos. "A fibra alimentar não é apenas uma coisa, é uma família de diferentes tipos de carboidratos... e nenhum tipo de fibra faz tudo", diz Karen Collins, MS, nutricionista registrada e consultora de nutrição do Instituto Americano para Pesquisa do Câncer . As duas principais variedades de fibra incluem fibra solúvel que se dissolve em água e fibra insolúvel que não pode. Cada um deles é importante para a saúde e o bem-estar.

A fibra tem múltiplas funções e fibra solúvel e fibra insolúvel cada uma tem seus próprios propósitos. A fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol e os níveis de glicose. A fibra insolúvel ajuda a mover os alimentos através do sistema digestivo, promovendo movimentos intestinais regulares.

Mas os benefícios para a saúde da fibra dietética vão além disso. "A maioria das pessoas pensa na fibra como uma forma de prevenir a constipação, mas ela faz muito mais", explica Josh Redd, NMD, fundador da RedRiver Health and Wellness e autor de "The Truth About Low Thyroid". "Também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, apoia a saúde do coração e auxilia no controle de peso." Ele explica que outro dos papéis mais críticos da fibra é que ela ajuda a "diminuir a inflamação ao melhorar a saúde do microbioma intestinal". A inflamação tem sido associada a uma série de condições de saúde física e mental, incluindo danos nos tecidos, ansiedade e depressão.

Além disso, os prebióticos - uma forma de fibra solúvel - "servem de alimento para as boas bactérias do intestino", diz Redd. Essas bactérias produzem "ácidos graxos de cadeia curta que nutrem as células que revestem o cólon e regulam a imunidade".

Collins diz que a fibra é essencial para manter o corpo funcionando como deveria, em parte porque os alimentos que fornecem fibra dietética também fornecem "muitos outros nutrientes e compostos vegetais que trabalham juntos para apoiar a saúde e reduzir o risco de nossas doenças crônicas mais comuns. doenças".

Ela diz que essa combinação de nutrientes tem muitas vantagens, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares, "ajudando a manter o colesterol e a pressão sanguínea em uma faixa saudável", além de diminuir o risco de diabetes tipo 2 ("estudos consistentemente vinculam dietas mais ricas em fibras com menor risco de diabetes", diz ela), e também reduzindo o risco de câncer. "O Instituto Americano para Pesquisa do Câncer apresenta fortes evidências de que a fibra dietética reduz o risco de câncer colorretal, que para homens e mulheres nos EUA é o terceiro câncer mais comum", explica Collins.

Além desses benefícios, a fibra também tem sido associada ao controle de peso, regulando o uso de açúcares pelo corpo e mantendo a sensação de fome baixa. "Alguns estudos sugerem que fibras dietéticas mais altas também podem influenciar os hormônios intestinais que afetam a regulação do apetite", diz Collins. "Alimentos ricos em fibras também tendem a ser menos concentrados em calorias, então você pode comer porções com menos calorias", acrescenta ela.