Amendoim é bom ou ruim para o colesterol?

Os amendoins contêm gorduras monoinsaturadas e esteróis vegetais que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. O amendoim também é uma boa fonte de proteína vegetal, que pode ajudar na perda de peso.

Amendoim, manteiga de amendoim e óleo de amendoim podem ser benéficos para o colesterol. Embora sejam ricos em calorias, comê-los com moderação também pode ajudar as pessoas a manter um peso moderado como parte de uma dieta saudável.

Este artigo analisa como o amendoim afeta o colesterol, maneiras de incluí-lo na dieta e outras dicas para controlar os níveis de colesterol.

O colesterol é um tipo de gordura produzida pelo fígado. Também está presente em alguns alimentos. Fatores de dieta e estilo de vida podem afetar a quantidade de colesterol na corrente sanguínea.

Certas proteínas, chamadas lipoproteínas, carregam o colesterol pelo corpo. Existem dois tipos principais de colesterol:

Os triglicerídeos são outro tipo de gordura no sangue. Uma combinação de altos níveis de triglicerídeos, altos níveis de LDL e baixos níveis de HDL pode aumentar o risco de formação de placas nas artérias.

O colesterol total é a medição do colesterol LDL e HDL no sangue.

Conheça as causas do colesterol alto.

O amendoim é uma fonte de gordura monoinsaturada. As gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol LDL e ajudam a proteger a saúde do coração.

Os amendoins contêm uma variedade de compostos que ajudam a prevenir a absorção de colesterol de fontes alimentares. Esses compostos incluem:

Os fitoesteróis podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e diminuir o colesterol LDL em até 14%, ajudando a reduzir os riscos cardiovasculares.

Os amendoins também são ricos em arginina, um aminoácido que ajuda a melhorar a circulação, baixar a pressão sanguínea e pode ser benéfico no tratamento de doenças relacionadas ao coração.

De acordo com um artigo de 2020, dietas com baixo teor de colesterol que se concentram em proteínas e gorduras de origem vegetal, incluindo nozes, amendoim e manteiga de amendoim, estão associadas a taxas de mortalidade mais baixas do que dietas com proteínas e gorduras de origem animal, como cordeiro, carne de porco, ou frango.

Uma revisão de 2021 analisou os efeitos do amendoim e das nozes em pessoas com diabetes. A pesquisa sugere que uma ingestão diária de amendoim e nozes pode reduzir significativamente o colesterol total e os triglicerídeos em pessoas com diabetes tipo 2.

Não houve evidência de que a ingestão diária de amendoim e nozes alterasse as concentrações de colesterol LDL ou HDL. Isso sugere que o amendoim pode ser uma adição útil no monitoramento de gorduras no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Embora os amendoins sejam ricos em calorias, eles podem ajudar as pessoas a manter um peso moderado. Um estudo de 2019 descobriu que aumentar o consumo de nozes de qualquer tipo, incluindo amendoim, pode ajudar a reduzir o ganho de peso a longo prazo. Substituir alimentos menos saudáveis ​​por nozes e incluí-los em uma dieta saudável pode ajudar a prevenir a obesidade.

De acordo com a American Heart Association (AHA), o excesso de peso pode contribuir para níveis mais altos de colesterol LDL e níveis mais baixos de colesterol HDL. Perder apenas 5 a 10% do peso corporal pode ajudar uma pessoa a melhorar seus níveis de colesterol.

Saiba mais sobre os benefícios nutricionais do amendoim.

De acordo com a AHA, o tamanho recomendado para nozes - incluindo amendoim - é um punhado pequeno ou 1,5 onças de nozes inteiras ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes.

As pessoas podem optar por consumir amendoim na forma de:

O óleo de palma e o óleo de palmiste são fontes de gordura saturada, que podem aumentar o colesterol. A pessoa deve procurar manteiga de amendoim sem esses ingredientes e sem adição de açúcares.

As pessoas podem comer amendoim cru ou torrado. O excesso de sal pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e outras condições de saúde; portanto, procure amendoins sem sal e manteiga de amendoim com pouco sal. Comer amendoim com casca pode aumentar seu conteúdo antioxidante.

As pessoas podem usar óleo de amendoim para cozinhar, molhos para salada ou marinadas, como molho de amendoim.

Saiba mais sobre os diferentes tipos de gordura.

Uma pessoa pode considerar outras maneiras de ajudar a diminuir o LDL e aumentar o colesterol HDL. Isso inclui: