Os suplementos dietéticos para tomar (e evitar) em cada década de sua vida

Suplementar ou não suplementar – é uma questão surpreendentemente divisiva no mundo multimilionário do bem-estar. Na semana passada, um grande estudo americano concluiu que multivitaminas podem retardar o envelhecimento cerebral e o declínio da memória. No entanto, de acordo com o epidemiologista e autor, professor Tim Spector, um opositor de longa data ao uso de pílulas, os suplementos não trazem nenhum benefício à saúde e fazem "canecas totais" daqueles que os compram, disse ele no Hay Festival, instando as pessoas a se concentrarem em "comida de verdade". Não é a primeira vez que os suplementos são considerados uma perda de tempo e dinheiro.

Então, eles são para canecas?

Tomar um suplemento nutricional é um hábito diário para 38% das pessoas no Reino Unido, sendo a vitamina D a mais popular. Qualquer nutricionista que se preze dirá para você se concentrar em obter os micronutrientes dos alimentos primeiro, pois eles geralmente são melhor absorvidos pelo corpo. "Suplementos não vão consertar uma dieta ruim", diz o nutricionista Daniel O'Shaughnessy. "Você precisa entender o significado da palavra literalmente [para suplementar], então apoie uma dieta saudável."

Às vezes, você pode facilmente obter os nutrientes necessários comendo alimentos. Por exemplo, comer uma castanha-do-pará por dia lhe dará mais do que a dose diária recomendada (RDA) de selênio, enquanto quantidades adequadas de vitamina C são facilmente obtidas de frutas e vegetais, como brócolis, pimentão ou frutas cítricas como parte de uma dieta balanceada. Mas se você é baseado em vegetais e, portanto, não come carne, peixe ou laticínios, a vitamina B12 será mais difícil de encontrar.

"Às vezes, apenas comer comida não é suficiente", diz O'Shaughnessy. O exemplo mais óbvio é a vitamina D, um hormônio crucial para a saúde dos ossos e para a função imunológica. Acredita-se que um em cada seis adultos no Reino Unido tenha deficiência de vitamina D. Nossos corpos o produzem a partir da luz solar na pele via colesterol e você pode obter pequenas quantidades dos alimentos, "mas muitas vezes é difícil de obter e absorver em quantidades adequadas", diz O'Shaughnessy.

Portanto, aqueles com deficiência ou com risco de baixo nível de vitamina D são aconselhados a suplementar – e todos os outros durante o inverno, de acordo com o NHS. Mas até a vitamina D pode ser controversa; em novembro de 2022, um estudo com 25.000 pessoas descobriu que "a vitamina D3 suplementar, em comparação com o placebo, não teve um efeito significativo nas fraturas totais".

Há, no entanto, momentos em sua vida em que você pode se beneficiar da suplementação, pois pode ser mais propenso à deficiência, argumenta a nutricionista e especialista em saúde da mulher Hannah Alderson. "Onde quer que haja mudanças hormonais, as mulheres em particular, podem precisar de mais micronutrientes, ácidos graxos essenciais e alguns aminoácidos para funcionar de maneira ideal". Outra coisa a considerar, ela aponta, é que a qualidade do solo em que os produtos são cultivados "mudou drasticamente ao longo dos anos, por isso os minerais são mais difíceis de encontrar na dieta. Eu sempre recomendo olhar primeiro para os alimentos, mas as deficiências de minerais e vitaminas são comuns".

Ao mesmo tempo, a 'autossuplementação' tem seus próprios riscos. Certos suplementos podem interferir na medicação, por exemplo, ou "você pode acabar tendo um xixi muito caro se não tiver a orientação certa", diz Alderson. Além disso, nem todos os suplementos são criados iguais. "Eles são um pouco como sapatos - muitas vezes você paga pela qualidade. Opções mais baratas podem conter dosagens ruins e muitos enchimentos, não atingindo as laterais." Leia o pacote e procure quais outros ingredientes foram adicionados para aumentar a cápsula ou preservar ingredientes, como sacarose (açúcar), aglutinantes, enchimentos e conservantes, aconselha O'Shaughnessy. Você quer um suplemento com o mínimo possível de aditivos. "Em um mundo ideal, você testaria para entender quais suplementos (se houver) você realmente precisa, em vez de tomá-los apenas por isso", diz O'Shaughnessy. "Mas isso pode ser caro, então, se isso não for viável, adote uma abordagem menos é mais".

Embora não haja realmente uma abordagem única para tomar suplementos – idealmente, você só os tomaria quando estivesse realmente deficiente em alguma coisa – aqui estão alguns exemplos de quando você pode querer considerar, de acordo com especialistas .