tipos de gordura

As gorduras insaturadas, que são líquidas à temperatura ambiente, são consideradas gorduras benéficas porque podem melhorar os níveis de colesterol no sangue, aliviar a inflamação, estabilizar os ritmos cardíacos e desempenhar várias outras funções benéficas. As gorduras insaturadas são predominantemente encontradas em alimentos de origem vegetal, como óleos vegetais, nozes e sementes.

Existem dois tipos de gorduras insaturadas "boas":

1. Gorduras monoinsaturadassão encontrados em altas concentrações em:

2. Gorduras poliinsaturadassão encontrados em altas concentrações em

As gorduras ômega-3 são um tipo importante de gordura poliinsaturada. O corpo não pode produzi-los, então eles devem vir da comida.

A maioria das pessoas não come gorduras insaturadas saudáveis ​​o suficiente. A American Heart Association sugere que 8 a 10% das calorias diárias devem vir de gorduras poliinsaturadas, e há evidências de que comer mais gordura poliinsaturada - até 15% das calorias diárias - no lugar da gordura saturada pode reduzir o risco de doenças cardíacas. (7)

Encontrar Alimentos com Gorduras Saudáveis ​​é um guia visual útil para ajudá-lo a determinar quais gorduras são benéficas e quais são prejudiciais.

Todos os alimentos que contêm gordura têm uma mistura de tipos específicos de gorduras. Mesmo alimentos saudáveis, como frango e nozes, têm pequenas quantidades de gordura saturada, embora muito menos do que as encontradas na carne bovina, no queijo e no sorvete. A gordura saturada é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, mas alguns alimentos vegetais também são ricos em gorduras saturadas, como coco, óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste.

Nos Estados Unidos, as maiores fontes de gordura saturada (12) na dieta são

Embora décadas de aconselhamento dietético (13, 14) sugerissem que a gordura saturada era prejudicial, nos últimos anos essa ideia começou a evoluir. Vários estudos sugerem que comer dietas ricas em gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca, com um relatório analisando os resultados de 21 estudos que acompanharam 350.000 pessoas por até 23 anos.

A mensagem principal é que cortar a gordura saturada pode ser bom para a saúde se as pessoas substituírem a gordura saturada por gorduras boas, especialmente gorduras poliinsaturadas. (1, 15, 22) Comer gorduras boas no lugar da gordura saturada reduz o colesterol LDL "ruim" e melhora a proporção do colesterol total para o colesterol HDL "bom", diminuindo o risco de doenças cardíacas.

Comer gorduras boas no lugar da gordura saturada também pode ajudar a prevenir a resistência à insulina, um precursor do diabetes. (16) Portanto, embora a gordura saturada possa não ser tão prejudicial quanto se pensava, as evidências mostram claramente que a gordura insaturada continua sendo o tipo de gordura mais saudável.

*Valores expressos em percentual de gordura total; os dados são de análises do Laboratório de Lipídios da Escola de Saúde Pública de Harvard e publicações do USDA.

Os ácidos graxos trans, mais comumente chamados de gorduras trans, são produzidos pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos na presença de gás hidrogênio e um catalisador, um processo chamado hidrogenação.

O óleo parcialmente hidrogenado não é a única fonte de gorduras trans em nossas dietas. As gorduras trans também são encontradas naturalmente na gordura da carne bovina e na gordura dos laticínios em pequenas quantidades.

As gorduras trans são o pior tipo de gordura para o coração, vasos sanguíneos e resto do corpo porque:

7. Mozaffarian, D., R. Micha e S. Wallace, Efeitos sobre a doença cardíaca coronária do aumento da gordura poliinsaturada no lugar da gordura saturada: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. PLoS Med, 2010. 7(3): p. e1000252.

8. Mensink, RP, et al., Efeitos de ácidos graxos dietéticos e carboidratos na proporção de soro total para colesterol HDL e em lipídios séricos e apolipoproteínas: uma meta-análise de 60 ensaios controlados. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.

9. Appel, LJ, et al., Efeitos da ingestão de proteínas, gorduras monoinsaturadas e carboidratos na pressão arterial e lipídios séricos: resultados do estudo randomizado OmniHeart. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.

10. Departamento de Agricultura dos EUA, USDoHaHS, Washington, DC: US ​​Government Printing Office. Diretrizes dietéticas para americanos, 2010, 2010.