Vegan: definição, alimentos e benefícios

Karina Tolentino, RD, CHWC é nutricionista e treinadora de saúde especializada no tratamento de pessoas com doença renal crônica.

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À medida que as dietas veganas se tornam mais populares, você pode se perguntar o que significa vegano e como é diferente do vegetariano. A principal diferença é que uma dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal e subprodutos de origem animal. As dietas vegetarianas não incluem carne, peixe, aves ou frutos do mar, mas podem incluir ovos, mel, leite e laticínios.

A pesquisa mostrou que as dietas vegana e vegetariana podem oferecer muitos benefícios à saúde, mas também há desvantagens para cada uma. Continue lendo para aprender sobre dietas veganas, o que você pode comer e os prós e contras.

Os veganos não comem alimentos que contenham produtos de origem animal. Isso significa que suas dietas excluem todas as carnes, frutos do mar, aves e laticínios, bem como mel ou alimentos com aditivos de origem animal, como gelatina (de vacas e porcos) ou soro de leite (de leite).

Os veganos escolhem entre uma variedade de alimentos vegetais. Algumas opções veganas incluem:

Veganos e vegetarianos ainda são uma pequena porcentagem da população, mas seus números cresceram significativamente nos últimos anos. Quanto mais pessoas comem dessa maneira, mais opções veganas os fabricantes adicionam.

As lojas de produtos naturais geralmente oferecem uma ampla variedade de opções vegetarianas e veganas. Redes de supermercados tradicionais e varejistas como Trader Joe's e Whole Foods, e até mesmo o Walmart agora também.

Algumas alternativas veganas aos produtos tradicionais de origem animal incluem carne, leite e substitutos de laticínios à base de plantas. Seu conteúdo nutricional pode variar, e algumas opções à base de plantas são altamente processadas e podem ter mais sódio, menos proteína e mais gordura saturada do que o original. Se você estiver preocupado com o conteúdo nutricional, verifique o rótulo para ver como eles se comparam.

Algumas alternativas veganas de carne e laticínios à base de plantas incluem:

Alimentos que não são veganos são quaisquer alimentos feitos com produtos de origem animal ou seus derivados.

Alguns alimentos que não são veganos incluem:

Muitos alimentos pré-fabricados não são veganos, apesar de serem principalmente à base de plantas. Isso porque eles usam coisas feitas de tecidos ou produtos animais. Os veganos podem rejeitar muffins de padaria, por exemplo, porque contêm soro de leite ou macarrão embalado feito com ovo.

Os ingredientes alimentares não veganos de origem animal incluem:

Alguns veganos também evitam produtos cosméticos e domésticos testados em animais e roupas derivadas de fontes animais. Você já deve ter ouvido falar em couro vegano, que é um couro sintético não feito de pele animal. Pode ser poliuretano ou uma variedade de materiais ecológicos.

Há também um substituto da soja para a caxemira que alguns grupos de bem-estar animal chamam de "caxemira vegetal". A versão original geralmente vem de cabras.

Outros materiais que os veganos renunciam:

Os veganos podem usar roupas feitas de:

As dietas veganas trazem muitos benefícios potenciais à saúde e ao meio ambiente. Uma dieta vegana rica em nutrientes e balanceada em calorias tem o potencial de ajudá-lo a atingir ou manter um peso saudável. Uma dieta vegana também pode reduzir o risco de várias doenças crônicas.

Uma revisão da literatura de 2021 descobriu que dietas veganas bem planejadas podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e síndrome metabólica. A síndrome metabólica é um grupo de condições que aumentam a probabilidade de você sofrer um derrame, resistência à insulina, diabetes, doença arterial coronariana ou outras condições com risco de vida.

Há evidências de que dietas ricas em alimentos vegetais, frutas e vegetais também podem ajudá-lo a manter um peso saudável.

Uma análise de 2020 de 19 estudos descobriu que dietas à base de plantas (incluindo dietas veganas) ajudaram pessoas com certas condições a atingir um peso mais saudável.

Essas condições incluíam:

Os pesquisadores acreditam que o maior teor de fibras, a menor ingestão de energia e a composição diferente de nutrientes das dietas à base de plantas foram responsáveis ​​pela redução do risco.

Um estudo de 2019 com 219 adultos com sobrepeso ou obesidade teve resultados semelhantes. Os pesquisadores desse estudo também descobriram que comer mais legumes estava fortemente associado à perda de peso.