Como obter ferro em uma dieta vegana, além de 13 fontes

Manufatura da Floresta de Foxy

por Kat Smith

1º de março de 2023

Esteja você pensando em comer menos carne ou já faz algum tempo que usa vegetais, o ferro é algo que deve estar no seu radar. Tal como acontece com a maioria dos nutrientes, o ferro é multifuncional. É vital para garantir que seus glóbulos vermelhos possam transportar oxigênio e, se você não receber o suficiente, pode se sentir cansado e sem foco, e pode até ficar doente com mais frequência do que gostaria. Normalmente, podemos pensar em carne quando pensamos em ferro, mas, na realidade, existem muitas fontes veganas de ferro que você pode usar para complementar sua dieta.

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O ferro é um mineral importante que seu corpo precisa para realizar muitas funções importantes.

Sem ferro, seu corpo não seria capaz de produzir hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. Também é necessário para a mioglobina, uma proteína que leva oxigênio aos músculos. O ferro também suporta a função imunológica, uma gravidez saudável, níveis de energia e desempenho atlético.

Se você estiver recebendo muito pouco ferro, primeiro seu corpo esgotará o ferro armazenado no fígado, medula óssea, baço e músculos. A longo prazo, pode levar à anemia por deficiência de ferro, que ocorre quando os glóbulos vermelhos encolhem e não conseguem transportar tanto oxigênio. Os sintomas da anemia por deficiência de ferro incluem fadiga, fraqueza, memória difusa e distúrbios gastrointestinais. Também pode fazer você sentir que precisa se agasalhar mais no inverno.

"Seu sistema imunológico também pode ser afetado e você pode estar mais sujeito a resfriados e outras infecções. Você pode ser mais sensível a temperaturas frias", disse Annelie Vogt von Heselholt, DCN, RD, CSO e fundadora do Dietitian Doc, ao VegNews .

Existem dois tipos de ferro: o ferro heme e o não heme. Ambos os tipos de ferro são encontrados em carnes e frutos do mar, enquanto o ferro não-heme é obtido de fontes vegetais. Isso significa que você pode absolutamente obter ferro de alimentos vegetais, mas uma coisa a ter em mente é que o ferro não-heme não é tão facilmente absorvido pelo corpo, por isso é aconselhável que veganos e vegetarianos consumam o dobro.

Então, em vez de 8 mg para homens adultos e 18 mg para mulheres adultas, alguém que não come carne está olhando para uma necessidade diária de 16 mg e 36 mg por dia, respectivamente. Durante a gravidez, essa necessidade aumenta para 27 mg por dia.

"Além disso, o ferro não-heme é melhor absorvido se ingerido com alimentos ricos em vitamina C", diz Vogt von Heselholt. “Portanto, frutas cítricas, morangos, pimentões, tomates e brócolis devem ser consumidos juntamente com alimentos à base de ferro à base de plantas”.

Se puder, evite beber café ou chá com cafeína com refeições ricas em ferro. O chá é um inibidor conhecido da absorção de ferro e estudos sugerem que é um caso semelhante ao do café.

"Por fim, usar uma panela de ferro fundido para cozinhar pode fornecer algum ferro adicional da panela", acrescenta Vogt von Heselholt. Parece um mito, mas as evidências dizem o contrário. A pesquisa mostra que cozinhar com uma panela de ferro fundido pode aumentar os níveis de hemoglobina no sangue e aumentar o teor de ferro nos alimentos.

O ferro é geralmente associado a carnes e frutos do mar e é encontrado em fontes de origem animal, como carne bovina, frango, ostras, mexilhões, peru e presunto. Mas esses não são os únicos lugares onde você pode obter ferro. Portanto, a resposta é sim, você pode atender às necessidades de ferro do seu corpo sem produtos de origem animal. Mas, por causa de como as deficiências de ferro são comuns mesmo quando se come carne, é melhor consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança importante em sua dieta.

Existem várias maneiras de misturar e combinar alimentos vegetais ricos em ferro. Aqui estão os alimentos veganos que contêm este mineral vital:

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Lentilha, feijão e ervilha contêm ferro, mas alguns têm quantidades maiores do que outros. De todas essas leguminosas, as lentilhas têm a maior quantidade de ferro. Segundo dados do USDA, eles contêm 6,6 mg de ferro por xícara cozida. Grão-de-bico, feijão branco, feijão-fradinho e feijão-fradinho também são boas fontes de ferro. Além disso, esses carboidratos complexos são ricos em fibras dietéticas saudáveis ​​para o coração e contêm vitaminas e minerais, incluindo folato, um tipo de vitamina B usado para tratar a anemia.